Аппетит VS голод: как научиться питаться правильно и не уходить в «зажоры»

Жизнь между двух огней

Мы живем меж двух огней - голодом, или физической потребностью поесть, и аппетитом, то есть желанием поесть. И это - не одно и то же! Проблемы начинаются в тот момент, когда возникает путаница: желание съесть что-нибудь вкусненькое ошибочно принимается за острую потребность организма в пище. Чтобы этого избежать, необходимо понимать природу голода и аппетита.

Настоящий голод

К реальному голоду никаких претензий нет и быть не может - он сигнализирует нам о том, что организму срочно нужна подзарядка. Еда, которую мы съедим, повинуясь настоящему голоду, пойдет на обеспечение нашей жизнедеятельности. Благодаря съеденному мы сможем активно двигаться, сердце будет равномерно сокращаться, легкие - обеспечивать нас кислородом. Вся поступившая с пищей энергия будет потрачена организмом и не отложится на боках.

С настоящим голодом не нужно бороться, его нужно утолять: получила сигнал «нужна пища!» - и пошла есть. К сожалению, этой рекомендации большинство людей следуют редко. Чаще мы говорим себе «через часик», «вот добегу - и тогда» или «не успеваю, работа горит», а потом накидываемся на еду, не разбираясь, полезная - не полезная, нужна - не нужна, и часто съедаем намного (и даже очень много) больше, чем надо. Из-за чего увеличивается не только количество жировых отложений, но и шанс увязнуть в депрессии.

Выход: ешь часто, 4-5 раз в день, но по чуть-чуть, носи с собой полезные перекусы и не доводи ситуацию до голодных спазмов.

В плену эмоций

У аппетита природа совсем иная. Чисто психологическая. Повинуясь аппетиту, мы едим не для того, чтобы дать организму энергию. Аппетит - это наши неудовлетворенные потребности, невыраженные эмоции, тревоги и страхи. На самом деле мы не хотим есть. Мы хотим на свидание, новое платье, услышать признание в любви или стать руководителем отдела. Но по каким-то причинам это не получается. И мы ищем утешение в еде. А в результате набираем лишние килограммы.

Почувствуй разницу!

Различить голод и аппетит несложно. Существует алгоритм, освоив который ты станешь четко понимать разницу:

1. Физическое недомогание

Голод может проявляться как в виде повышенного потоотделения и сниженного уровня сахара в крови, так и в виде головной боли, слабости и урчания в животе.

2. Качество еды

Голод «выбирает» простую и сытную еду, которая даст организму много энергии. Аппетит же «присматривается», «принюхивается» и толкает руку к торту, печенью, конфете, колбасе.

3. Время

Голод возникает в среднем через 3 часа после того, как ты поела. За это время организм еще не растратит энергию, полученную от предыдущего приема пищи.

Время остановиться

Золотое правило поддержания ровного веса - не поддаваться на происки аппетита и удовлетворять только здоровое чувство голода. Но на деле для большинства женщин этот вопрос оказывается из ряда невыполнимых: в стрессах, при малейших неудачах и ПМС еда зачастую кажется единственным спасением и успокоением. Да что там ПМС, - просто проходя мимо булочной, у большинства из нас на уровне рефлексов возникает желание незамедлительно зайти и отведать ароматной выпечки. В таких ситуациях выход один - нужно хорошо понимать реакции организма на то или иное событие: уметь отвлечь его, просто переждать или предложить альтернативный вариант успокоения. Главное - действовать быстро! Рассмотрим ситуации, в которых мы чаще всего начинаем набивать организм ненужным мусором.

Что мы «заедаем»

Ситуация 1: Скука

Скука одолевает, как правило, в выходные, когда ты, например, уже убрала всю квартиру, разобрала вещи в шкафу, постирала и... Теперь неведомая сила подталкивает тебя заглянуть в холодильник - а что там? - делать-то все равно нечего. Скука - это не голод, но в совокупности со слабой волей она приносит огромное количество лишних калорий.

Как побороть

Трансформируй скуку в приятное времяпрепровождение, НО НЕ ЕДУ: почитай книгу, сходи на массаж, купи билет в театр, иди просто по улице и думай, что это не «убивать время», это - «укреплять спину, делать талию и наполнять легкие воздухом». Позвони подруге, маме, сестре... Таким образом ты не просто бесцельно скоротаешь свободные часы, а наполнишь их новыми переживаниями и эмоциями. И если обычная скука выматывает, то такой отдых, наоборот, придаст сил и зарядит энергией.

Ситуация 2: Зла не хватает!

Когда тебя что-то разозлило, организм сразу же выдает свою реакцию повышением гормона стресса кортизола и понижением сахара в крови: в таком состоянии люди готовы съесть все, что попадется под руку.

Как побороть

В таких ситуациях съесть что-нибудь сладкое велико, как никогда, но во имя своей талии постарайся здраво оценить ситуацию и съесть хотя бы полезные углеводы. Подойдет горстка ягод, яблоко или киви. Эти фрукты повысят уровень сахара и спасут тебя и от злобы, и от голода.

Ситуация 3: Ритуал у телевизора

Поедание чего-нибудь перед телевизором для многих - ритуал. Сначала ты сочетаешь приятное с полезным и экономишь время, просматривая новости и параллельно обедая, затем это переходит в привычку, и ты уже не можешь смотреть телевизор без еды. Мозг целиком и полностью поглощен просмотром и не контролирует количество употребляемой пищи.

Как побороть

Перед тем как устроится перед телевизором, спроси себя, на самом деле ли ты голодна? Если да - поешь. Потом включай фильм. Избавиться от вредной привычки «еда перед телевизором» будет непросто, тебе нужно будет чем-то занять руки. Ну начни, например, вязать.

Ситуация 4: Опасные часы

Три часа дня - это время, когда каждый человек, сидящий в офисе, неожиданно понимает, что ему срочно нужен «тот шоколадный батончик» и «та маленькая пачка чипсов». Ученые объясняют это явление тем, что к концу дня наши запасы энергии тают, и мы подсознательно хотим приблизить момент, когда можно будет собрать вещи и идти домой.

Как побороть

Встречай послеобеденный «голод» во всеоружии - с полезной едой. Делай ставку на белки, так как после них ты дольше будешь испытывать чувство сытости, нежели после углеводов. Положи в офисный холодильник пару натуральных йогуртов или творожок.

Ситуация 5: Нервы

Мы становимся совершенно неразборчивыми в еде, когда нервничаем и нам, в принципе, все равно, что есть. Если полезная еда будет лежать на верхней полке холодильника, ты на нее даже не посмотришь, пока не съешь все содержимое на полках ниже.

Как побороть

Сделай вредную пищу труднодоступной, и тогда от нервного голода придется спасаться чем-то полезным. Есть другое решение - занятия спортом. Фигура в такой ситуации получит двойную пользу - спортивные тренировки и отсутствие переедания из-за нервов. А если спортзал далеко, а нервы уже на пределе, то вставай в планку и стой, пока не отпустит.

Ситуация 6: ПМС

Ты можешь быть очень целеустремленной, правильно питаться, соблюдать питьевой режим, тренироваться, но на несколько дней в месяц однозначно полностью потеряешь контроль над собой. ПМС - это перепады гормонального фона, вызывающие зверский голод и другие странные желания. С ПМС невозможно бороться, ведь над ним потрудилась сама природа - его нужно просто пережить, переждать и, как бы это грустно ни звучало, переесть.

Как побороть

Никак, поэтому просто будь более внимательна к себе - перед каждым перекусом спрашивай себя, действительно ли хочешь есть и чего бы хотелось больше всего. Если хочешь съесть немного больше, чем обычно, то не отказывай себе в этом - бесполезно. Только не забудь включить в свой рацион больше овощей, а все сладости заменить фруктами. В любом случае через пару дней симптомы исчезнут, и все снова вернется на круги своя.

Ситуация 7: «Не хочу работать»

Ты буквально пару часов назад пообедала, но каждые пять минут забегаешь на кухню в поисках перекуса. Остановись и задай себе вопрос: «Что я хочу получить от этой еды?». Вполне возможно, частые перекусы - результат не разыгравшегося аппетита, а желания отсрочить выполнение какого-то неприятного, но обязательного дела.

Как побороть

Бороться нужно не с голодом, а с собой. Принцип борьбы такой же, как и со скукой: прими тот факт, что ты пытаешься отложить неприятную работу, и используй это время как возможность отдохнуть и набраться сил. Вот увидишь, через 5–10 минут у тебя откроется второе дыхание, дверца холодильника, наконец, закроется и ты сможешь легко разобраться со всеми срочными - и не очень - делами.

Ситуация 8: «Все такое вкусное!»

Желание немедленно съесть это прекрасное благоухающее пирожное или вот ту прекрасную конфету сигнализирует о банальном... визуальном голоде. Автоматическая привычка хотеть съесть то, что видят глаза, всегда приводит к несанкционированным приемам пищи и перееданию.

Как побороть

Сделай паузу, перед тем как поддаться импульсу, несколько раз подумай, действительно ли ты так сильно хочешь это печенье или этот пончик. Скорей всего через несколько минут ты поймешь, что и так достаточно сыта. Главное - продержаться эти пару минут. Второй вариант - если ты знаешь, что вкусный запах пищи сводит тебя с ума, держи под рукой мешочек с кофейными зернами. Как только ты почувствуешь непреодолимое желание полакомиться пиццей из кафе за углом, достань волшебный мешочек и сделай несколько глубоких вдохов. Запах зерен моментально отобьет у тебя желание есть!

Ситуация 9: В гостях

Еда обладает удивительной способностью соединять и сближать людей, и нет ничего плохого в воскресном обеде в кругу семьи или дне рождения любимого друга (со всеми вытекающими из этого последствиями в виде салатов, пиццы и праздничного торта со свечками). Да и небольшое превышение границ своего рациона раз в неделю не станет причиной ожирения. Но если сделать это постоянной привычкой, то ситуация усугубится - любая встреча будет приравниваться к празднику и требовать обжорства, не важно, есть для того повод или нет.

Как побороть

Ищи более приятную и полезную альтернативу скучному сидению за столом ресторана: с друзьями можно увидеться не только в кафе, но и в кино, на выставке, в торговом центре, на теннисном корте. Согласись, отметить день рождения сестры совместным посещением сеанса массажа куда интереснее и приятнее, чем съесть четыре пиццы за раз. Это все уже было, пора попробовать что-то новое.