Похудеть без упражнений. Как сбросить вес за 5 дней весной 2023

Тем не менее, когда дело доходит до похудения, то, что вы едите, имеет ключевое значение, и исследования показывают, что существует множество стратегий похудения, которые не имеют ничего общего с физическими упражнениями (хотя эти две вещи, безусловно, идут рука об руку и лучше всего сочетаются). Кроме того, подумайте об этом, согласно Джессике Кординг, доктору медицинских наук, автору "Маленькой книги, которая изменит правила игры": "Вы можете случайно включить в свой день упражнения, но вы не можете случайно хорошо питаться — вы должны делать это намеренно". По сути, небольшое размышление о том, что вы едите, может иметь большое значение для достижения ваших целей в области здоровья.

Пересмотрите размер своих порций

Когда вы дома, ешьте из маленьких тарелок, скорее всего, вы будете потреблять меньше калорий, и это обманывает ваш мозг, заставляя думать, что вы съедаете больше, чем есть на самом деле. Хорошее эмпирическое правило для сбалансированного питания: сжатый кулак — это хороший размер порции для плотных углеводов (1 чашка), а размер вашей ладони около 70 грамм — хороший размер порции для постного мяса или белка — затем добавьте около 2 порций. Далее — ложку полезного жира (в идеале из цельных продуктов, таких как орехи или авокадо), а также много зеленых или красочных овощей, чтобы заполнить остальную часть вашей тарелки.



Когда вы едите вне дома, контроль порций может быть более сложной задачей, учитывая гигантские размеры порций в ресторанах, поэтому, прежде чем идти, подумайте, как вы собираетесь с этим справиться. вместо закуски и основного блюда можно заказать закуску и небольшой салат; можно разделить блюдо с другом; или вы можете попросить коробку с собой прямо перед собой и положить туда половину своей еды, прежде чем копаться в ней. Имейте план и намерение заранее, и вы, скорее всего, будете его придерживаться.

Ешьте больше клетчатки

"Клетчатка помогает сбросить вес во многих отношениях", — говорит Карен Ансель, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, автор книги "Лечебные суперпродукты против старения: оставайся моложе, живи дольше". "Начнем с того, что он расширяется в вашем кишечнике, как губка, поэтому он является естественным средством для подавления аппетита. Кроме того, последние исследования показывают, что он благотворно влияет на хорошие кишечные бактерии, которые помогают вырабатывать гормоны в кишечнике, которые сообщают вашему мозгу, что вы сыты. Старайтесь потреблять не менее 25 граммов в день из различных продуктов, таких как цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи".

 Также "загружайтесь" белком

"Как и клетчатка, белок естественно помогает вам чувствовать себя сытым, влияя на выработку гормонов сытости", — говорит Ансел. "На переваривание уходит много времени, так что вряд ли вы пойдете перекусывать после богатой белком еды. И вот ловкий трюк: белок также требует больше энергии для переваривания, чем, скажем, жир или углеводы, поэтому вы не сохраняете столько калорий. Для максимального эффекта стремитесь к 20 граммам за прием пищи из нежирных белков, таких как рыба, курица, индейка, яйца и обезжиренные молочные продукты".

Добавить в рацион продукты, содержащие жиры

"На дворе 2023 год, но я до сих пор встречаю множество людей, которые боятся жира, — говорит Кординг. Она отмечает, что жир помогает вам чувствовать себя сытым, дольше и может помочь предотвратить падение уровня сахара в крови, из-за которого вы чувствуете голод. Кординг предлагает добавить в свой рацион полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи, семена и жирную рыбу. "Когда вы начинаете более осознанно относиться к потреблению жиров, это действительно может помочь", — говорит она. Согласно диетическим рекомендациям для американцев, жиры должны составлять 20-35% от общего суточного потребления калорий.

Сбалансируйте свои углеводы

Углеводы не являются абсолютным злом, но Кординг говорит, что важно сбалансировать их с белком и жиром, чтобы помочь вам чувствовать себя сытым и дольше (и, следовательно, с меньшей вероятностью бездумно перекусывать). Это включает в себя такие вещи, как яйца или авокадо с тостами из цельного зерна и натуральным арахисовым маслом на крекерах. Стоит отметить, что диетические рекомендации советуют, чтобы углеводы составляли от 45% до 65% от общего количества ежедневных калорий.

Высыпаться

Хорошо известно, что недосыпание может привести к увеличению веса. Все сводится к гормонам: люди, лишенные сна, производят больше грелина, гормона, стимулирующего аппетит. И они производят меньше лептина, гормона, который сообщает вам, когда вы съели достаточно. Есть также доказательства того, что чрезмерно сонные люди потребляют больше калорий и больше углеводов. И неудивительно, что когда вы истощены, вам труднее контролировать свои импульсы (это означает, что хватать печенье за ​​печеньем может показаться хорошей идеей).

 Увлажняйте, увлажняйте, увлажняйте

Иногда, когда вы думаете, что голодны, на самом деле вы испытываете жажду — возможно, даже немного обезвожены. Поэтому в перерывах между приемами пищи, прежде чем перекусить, попробуйте выпить большой стакан воды. Также неплохо делать это перед едой: одно исследование показало, что это приводит к большей потере веса. И носите с собой бутылку в течение дня, чтобы пить на ходу.

Сократите потребление сахара

"Неясно, заставляет ли сахар сам по себе набирать вес", — говорит Ансель. "Но одно можно сказать наверняка — он имеет тенденцию перемещаться в продуктах, которые содержат слишком много калорий. Будь то газировка, подслащенный латте или десерт, это должны быть продукты в первую очередь, если вы пытаетесь похудеть". И помните, сладости скрыты во всех видах продуктов — кетчупе, хлебе, заправке для салата и так далее.

Ешьте более осознанно

Другими словами, помедленнее. Ваш мозг должен догнать ваш рот и послать сигнал о том, что вы сыты, а это сложнее, когда вы едите слишком быстро. Кроме того, исследования показали, что, когда вы отвлекаетесь, вы, как правило, едите больше. Так что спрячьте свой телефон, выключите телевизор и обратите внимание на то, что вы едите.