Зимой организм испытывает стресс от холода, недостатка движения и солнечного света. В эту пору нам особенно нужны витамины и полезные вещества, но получить их из пищи сложнее – овощи и фрукты дорожают, их становится меньше. Чтобы пережить холодное время года, которое у нас тянется долго, важно заботиться о сбалансированном рационе и восполнять недостаток витаминов и микроэлементов.
Источник: freepic
Переизбыток витаминов тоже вреден, поэтому прежде чем начать принимать курс витаминов и понимать, нужна вам лечебная или профилактическая доза, стоит сдать анализы на концентрацию вещества в крови.
Зимой организм особенно нуждается в витаминах:
* Витамин D
Главный источник витамина D – солнечный свет, которого зимой так не хватает. А между тем кальциферол (другое название витамина D) играет крайне важную роль в обмене веществ.
Получить витамин D можно из пищи в двух разновидностях:
D2 (эргокальциферол) содержится в растительных продуктах, росших на солнце
D3 (холекальциферол) содержится в продуктах животного происхождения, в первую очередь в рыбе, а также в яйцах, сыре, говяжьей печени.
* Витамин С
Витамин C необходим для поддержки иммунитета, борьбы с простудой. Аскорбиновая кислота также способствует выработку коллагена, сохраняя эластичность кожи, которая зимой страдает от холода.
Из доступных зимой продуктов богаты витамином C цитрусовые, болгарский перец, цветная капуста, яблоки и зелень. Витамин хорошо сохраняется в сухих плодах шиповника, которые можно заваривать вместе с чаем.
* Витамин B6
Недостаток витамина B6, пиридоксина, вызывает расстройство нервной системы и депрессию, появляются «заеды» в уголках губ, выпадают волосы. Он содержится в говяжьей печени, грецких орехах, дрожжах, яичном желтке (сыром), капусте.
* Витамин A
Ретинол, он же витамин A, важен во время простудного сезона – он укрепляет слизистые и помогает организму бороться с воспалениями. При недостатке ретинола зрение теряет остроту, глаза хуже видят в темноте (т.н. «куриная слепота»).
Непосредственно витамин A содержится в животных продуктах (говяжья печень, красная рыба, рыбий жир).
Бета-каротин содержится в растительной пище (шпинат, морковь, тыква, брокколи) и уже в организме синтезируется в витамин A. Он жирорастворимый, поэтому употреблять его рекомендуется с продуктами с содержанием жиров (растительное масло, яйца).
* Цинк
Цинк участвует в процессах клеточного иммунитета, поэтому в «сезон простуд» не менее важен, чем витамин C. Среди продуктов с богатым содержанием этого минерала – моллюски, пищевые дрожжи, говядина, яйца, миндаль, тыквенные семечки. Однако только от 20 до 40% цинка усваивается из пищи.
* Железо
Железо способствует выработке гемоглобина, а он отвечает за снабжение тканей кислородом и помогает регулировать кровообращение. Поэтому при дефиците железа зимой часто мёрзнут руки и ноги, несмотря на тёплую обувь и рукавицы.
Так как основной источник железа – мясо и моллюски, в зоне риска люди, придерживающиеся вегетарианской и веганской диеты.
В растительной пище тоже содержится железо – например, в 100 граммах шпината содержится около 15% от суточной нормы этого минерала, а стакан варёной чечевицы – около 35% от нормы.
Чтобы зима прошла без депрессий, снижения работоспособности, переедания и, как следствие, увеличения веса, нужно не только следить за рационом и насыщать его витаминами и микроэлементами, но и больше двигаться, чаще бывать на улице и регулярно проветривать жилое помещение.
Источник: uznayvse
Подписывайтесь на Телеграм-канал
BB.LV!
Заглядывайте на страницу BB.LV на Facebook! И читайте главные новости о Латвии
и мире!
Комментарии
(0)