Брокколи - соцветия пользы (плюс вкусные рецепты!)

Брокколи по праву считается одним из самых полезных овощей. Рекордсмен по содержанию витамина А, богата витаминами группы B, содержит много кальция, железа и дневную норму витамина C в 100 граммах. Брокколи рекомендуют для диеты сердечников, для выведения холестерина из организма, для нормализации уровня сахара в крови. Цветная капуста содержит много клетчатки, грубые пищевые волокна. А еще в цветной капусте много растительного белка и витаминов: группы B, С, K, PP, микроэлементов, например калия, меди, железа, фосфора. Кстати, в 100 граммах цветной капусты содержится дневная норма витамина C. Оба овоща отлично выступают в качестве гарниров, из них делают превосходные супы-пюре и просто пюре для сопровождения мяса или рыбы.

И брокколи, и цветную капусту нужно готовить довольно быстро. Один из лучших способов — бланширование. То есть отваривание в кипящей воде в течение короткого времени, минуты 2-3. Если передержать капусту на огне, то она станет вялой, некрасивой, а если готовить быстро, то она будет хрустящей, упругой, сохранит максимум пользы. После бланширования капусту лучше всего откинуть на лед, чтобы остановить процесс термической обработки. В этом случае брокколи сохранит яркий цвет, а цветная капуста — форму. Также капусту можно запекать или обжаривать после бланширования. Часто ее обжаривают на гриле, получается и вкусно, и красиво.

Салат из цветной капусты с ореховым соусом

100 г цветной капусты25 г вяленых томатов5 г грецких орехов3 мл оливкового масла2 г кресс-салата

Для орехового сыра (50 г на 1 порцию):

150 г кешью10 мл кунжутного масла15 мл яблочного уксуса4 г кокосового сахара30 г пасты тахини50 мл оливкового масласоль

Для томатной заправки (30 г на 1 порцию):

60 г томатов2 г водорослей вакамэ3 г кокосового сахара2 г зеленого базилика20 мл воды10 г кураги

Готовим:

Для заправки курагу промыть, залить кипятком, настоять и процедить. Все ингредиенты для заправки соединить и пробить до однородной массы. Процедить. Готовим ореховый сыр: кешью замочить в горячей воде, настоять и процедить. Ингредиенты для сыра соединить и пробить в блендере до однородной массы. Цветную капусту нарезать слайсами, соединить с нарезанными томатами, перемешать. На тарелку выложить ореховый сыр и заправленную капусту, посыпать измельченными орехами, полить оливковым маслом и украсить кресс салатом.

Маринованная цветная капуста

100 г цветной капусты30 г винограда без косточек10 мл малинового уксуса5 мл сока юдзу20 г кабака15 г капусты кейл5 г тысячелистника5 г кинзы5 г тархуна15 г вяленых томатов10 г трюфельной пасты

Готовим:

Капусту нарезать тонкими слайсами и замариновать в соке юдзу. Виноград порезать на половинки и замочить в малиновым уксусе. Кабачок и травы порезать мелким кубиком вместе с вялеными томатами и добавить трюфельную пасту. Перемешать. Выложить овощной тартар на тарелку, сверху — слайсы замаринованной цветной капусты. Украсить виноградом.

Вегетарианский микс с муссом из пармезана

60 г брокколи60 г цветной капусты60 г томатов черри60 г тыквы60 г брюссельской капусты10 г редиса80 г соуса терияки2 г семян чиа20 г кунжутного масламусс из пармезана.

Готовим:

Вымыть и порезать овощи на небольшие куски. Бланшировать овощи, а затем обжарить на гриле с добавлением кунжутного масла и соуса терияки. Сделать мусс из пармезана: мелко натереть сыр, нагреть сливки, взбить их вместе с сыром. Выложить овощи на тарелку, добавить мусс из пармезана. Украсить слайсами редиса и посыпать семенами чиа.

Стейк из брокколи

200 г брокколи40 г греческого йогуртасоль5 мл зеленого масла10 мл растительного масла

Грибной соус (100 г на 1 порцию):

70 г груши100 мл грибного бульона50 мл белого вина30 г сливочного масла3 г соли1 г черного перца3 г петрушки15 г репчатого лука40 г обжаренных лесных грибов15 мл оливкового масла

Песто из зелени (20 г на 1 порцию):

20 г петрушки40 г базилика20 г укропа1 г тимьяна1 г спирулины4 г соли30 мл подсолнечного масла30 мл оливкового масла

Готовим:

Ингредиенты для песто пробить в блендере до однородной массы. Из груши нарезать шарики, лук нарезать мелким кубиком. Для соуса грушу, грибы и лук обжарить на оливковом масле с добавлением вина и грибного бульона. Потушить. Добавить специи, соль, рубленую петрушку и сливочное масло. Соцветия брокколи бланшировать, подсолить и обжарить на гриле с растительным маслом. На тарелку выложить подогретый соус, обжаренную брокколи, рядом йогурт и песто из зелени, полить зеленым маслом.

Стейк из лосося с тартаром из перца и брокколи

100 г лосося2 болгарских перца60 г брокколи2 г кресс-салата20 г сливочного масла30 мл растительного масла10 г петрушки40 г кешьюсоль и перец

Готовим:

Замариновать лосось в соли и перце. Обжарить лосось на сковороде с маслом до готовности. Запечь болгарские перцы в духовке при температуре 180 градусов 15-20 минут. После запекания очистить перец от кожи, семян и ножки. Нарезать произвольно и положить в блендер. Добавить жареный орех кешью, петрушку, соль, перец и сливочное масло. Пробить все до однородной массы. Нарезать второй перец и брокколи мелким кубиком. После на разогретую сковороду выложить перец. Обжаривать 1 минуту, помешивая. Затем добавить брокколи и готовить в течение 1-2 минут. Подсолить и поперчить, затем добавить сливочное масло. При подаче выложить на тарелку соус. На соус выложить стейк из лосося, сверху выложить тартар из овощей и украсить кресс-салатом.