Как жевать еду, чтобы похудеть, снизить стресс и улучшить концентрацию внимания

Мы редко обращаем внимание на процесс пережевывания пищи: работа челюстями кажется такой простой и естественной, что происходит в автоматическом режиме. Между тем, от того, как именно ты жуешь, зависит множество вещей: пищеварение, набор веса и даже… качество работы мозга. В этой подборке — самые интересные факты о жевании и советы, как жевать с максимальной пользой для здоровья.

Зачем мы жуем

Зубы нужны человеку, чтобы откусывать и измельчать куски пищи. Ротовая полость — не только «врата» в пищеварительный тракт, но и первый его этап. Чтобы частицы пищи легко прошли через ЖКТ и смогли быстро и полностью перевариться, они должны быть достаточно мелкими. Нашим первобытным предкам приходилось зубами измельчать жесткое мясо и растения с грубыми волокнами.

Сегодня большинство продуктов, которые мы употребляем, по текстуре своей гораздо мягче, но это не значит, что их не нужно предварительно «подготавливать» к перевариванию. Пережевывая кусочки пищи, мы смачиваем их слюной и облегчаем им путешествие по пищеводу в желудок. Представь себе, каково проглотить сухой комок хлеба, не разжевывая его!

Какие вещества выделяются при жевании

Как только мы начинаем жевать, организм активизирует слюнные железы — «фабрику» по производству слюны. В ней содержатся ферменты амилаза и лизоцим. Амилаза участвует в расщеплении крахмала до глюкозы — то есть пищеварение начинается уже во рту. Проверить этот факт легко: если долго жевать кусочек белого хлеба или дольку картофеля фри, то со временем они приобретут сладковатый вкус. А лизоцим обладает бактерицидным действием.

Как жевать правильно

Главный принцип — жуй тщательно и неспешно. Почему тщательно, мы уже разобрались: от этого зависит качество пищеварения. А скорость жевания прямо влияет на то, когда ты почувствуешь насыщение. Желудок подает сигнал о насыщении мозгу не тогда, когда заполнился, а примерно через 15 минут после начала еды. За это время в тонкий кишечник начинают поступать первые порции частично переваренной пищи. В результате вырабатываются гормоны, такие как холецистокинин, лептин и другие. Они дают нам чувство сытости и удовольствия от еды. Ученые Гарвардской медицинской школы советуют тем, кто хочет похудеть, начать практиковать медленное пережевывание: так ты дашь желудку время сообщить мозгу о насыщении и съешь меньше, чем обычно.

Сколько раз жевать

У индийских йогов есть поговорка: жидкую пищу нужно жевать, а твердую — пить. Это значит, что даже соки, смузи, супы нужно пережевывать не менее 30 раз, а твердую — до кашеобразного состояния, не менее 70-100 раз. Еще одна распространенная методика, придуманная американским диетологом Горацием Флетчером, носит название «правило 32». Он считал, что на каждый кусок пищи должно приходиться не менее 32 движений челюстями — по числу зубов у здорового взрослого человека.

Что происходит после жевания

Как только прием пищи завершается, слюнные железы перестают работать в повышенном режиме. Зато начинается пиршество у бактерий в ротовой полости. Остатки пищи на зубах — идеальная среда для их размножения. Продукты жизнедеятельности бактерий становятся источником появления налета на зубах и ведут к болезням зубов и десен.

Чтобы купировать опасный процесс, можно продолжить жевать — но уже без пищи. Например, воспользуйся жевательной резинкой без сахара, чтобы возобновить приток слюны. Слюна послужит естественным «ополаскивателем», восстановит pH в полости рта и будет способствовать реминерализации зубов.

Как жевание влияет на мозг

Эффекты от жевания простираются далеко за пределы желудочно-кишечного тракта. В некоторых исследованиях демонстрируется связь жевания с улучшением краткосрочной памяти и способностей к устному счету. Так, группа ученых из США и Великобритании отмечает, что во время жевания в мозг усиленно поступает кислород и глюкоза. Поэтому активность в некоторых его областях растет. В частности, стимулируется гиппокамп — зона, ответственная за память и концентрацию внимания.

О том же свидетельствуют эксперименты, в ходе которых животным удаляли зубы — лишившись способности пережевывать пищу, они начинали страдать нарушениями памяти и проявляли проблемы в обучении. Поэтому, например, если тебе предстоит сфокусироваться на какой-то сложной задаче, можно что-нибудь пожевать, чтобы мозг работал лучше — хотя бы жевательную резинку.

Жевание и стресс

Привычка многих людей «заедать» стресс может быть связана не только с тем, что мы «радуем» свои вкусовые рецепторы и получаем удовольствие от пищи. Исследования японских ученых показывают, что процесс жевания угнетает активную работу стрессовой оси — системы гипоталамуса, гипофиза и надпочечников, которая реагирует на стресс выработкой целого каскада гормонов. Пережевывая пищу, мы подаем сигнал «успокоиться» кортизоловым рецепторам — в результате организм снижает уровень гормонов стресса и эмоциональное напряжение спадает. Одним словом, жевать — значит, не переживать.