Редкий человек может похвастаться, что у него идеальный режим дня и он каждое утро просыпается бодрым и отдохнувшим. Чаще мы используем любую возможность, чтобы подремать и «добрать» недостающие минуты, а то и часы сна.
Однако дневной сон не такой качественный, как ночной. Именно ночью, в полной темноте, организм восстанавливается, копит силы, синтезирует белки и гормоны, запускает процессы регенерации. В общем, пока вы спите (ночью!) все ваши системы, включая иммунную, активно работают. Ведь недаром говорят, что сон — лучшее лекарство.
Однако «ночь» для многих — понятие растяжимое. Кто-то засиживается глубоко за полночь за просмотром любимых фильмов, а другие готовы отбыть в царство Морфея уже часов в восемь вечера. Но есть время, когда ценность сна максимальна, хотя мы этого и не ценим.
«Максимальную пользу принесет ночной отдых, если ложиться спать в 22 часа и пробуждаться не ранее 6-7 утра. Так вы получите как минимум 8-9 часов полноценного, качественного и здорового сна», говорит Анна Бабурина, врач-невролог.
При этом эксперт подчеркивает: в 22:00 уже надо спать. Поэтому ложиться в кровать в идеале стоит не позднее 21:30. Если каждый вечер соблюдать такой режим, то человек попадет на пик выработки мелатонина, а значит, каждое утро будет вставать бодрым и выспавшимся, организм успеет очиститься от продуктов метаболизма, восстановиться и настроиться на новый день.
«Даже в праздники и длинные выходные надо ложиться и вставать в одни и те же часы, — говорит Анна Бабурина. — Это позволяет не нарушать ритмы сна и бодрствования, чувствовать себя лучше и активно производить гормон мелатонин».
А если такой режим невозможен?
В первую очередь, речь идет о людях с плавающим графиком, которые вынуждены работать по ночам. У них нет другого варианта, кроме как спать днем. Вот как в таком случае можно улучшить качество сна.
По возможности спать в первой половине дня, максимум до 16 часов, чтобы не сбить ночные ритмы.
Если полноценно выспаться некогда, нужно дать мозгу хотя бы получасовую передышку.
Не стоит после ночной работы спать дольше 3-4 часов. Большую часть дня вы должны бодрствовать и вести обычный образ жизни.
Важно создать в спальне тишину и темноту, убрав все источники естественного и искусственного света.
Если есть возможность, ночью все же надо прерываться на короткий сон — хотя бы по 15–20 минут.