Брокколи по праву считается одним из самых полезных овощей. Рекордсмен по содержанию витамина А, богата витаминами группы B, содержит много кальция, железа и дневную норму витамина C в 100 граммах. Брокколи рекомендуют для диеты сердечников, для выведения холестерина из организма, для нормализации уровня сахара в крови. Цветная капуста содержит много клетчатки, грубые пищевые волокна. А еще в цветной капусте много растительного белка и витаминов: группы B, С, K, PP, микроэлементов, например калия, меди, железа, фосфора. Кстати, в 100 граммах цветной капусты содержится дневная норма витамина C. Оба овоща отлично выступают в качестве гарниров, из них делают превосходные супы-пюре и просто пюре для сопровождения мяса или рыбы.
И брокколи, и цветную капусту нужно готовить довольно быстро. Один из лучших способов — бланширование. То есть отваривание в кипящей воде в течение короткого времени, минуты 2-3. Если передержать капусту на огне, то она станет вялой, некрасивой, а если готовить быстро, то она будет хрустящей, упругой, сохранит максимум пользы. После бланширования капусту лучше всего откинуть на лед, чтобы остановить процесс термической обработки. В этом случае брокколи сохранит яркий цвет, а цветная капуста — форму. Также капусту можно запекать или обжаривать после бланширования. Часто ее обжаривают на гриле, получается и вкусно, и красиво.
Салат из цветной капусты с ореховым соусом
100 г цветной капусты
25 г вяленых томатов
5 г грецких орехов
3 мл оливкового масла
2 г кресс-салата
Для орехового сыра (50 г на 1 порцию):
150 г кешью
10 мл кунжутного масла
15 мл яблочного уксуса
4 г кокосового сахара
30 г пасты тахини
50 мл оливкового масла
соль
Для томатной заправки (30 г на 1 порцию):
60 г томатов
2 г водорослей вакамэ
3 г кокосового сахара
2 г зеленого базилика
20 мл воды
10 г кураги
Готовим:
Для заправки курагу промыть, залить кипятком, настоять и процедить. Все ингредиенты для заправки соединить и пробить до однородной массы. Процедить. Готовим ореховый сыр: кешью замочить в горячей воде, настоять и процедить. Ингредиенты для сыра соединить и пробить в блендере до однородной массы. Цветную капусту нарезать слайсами, соединить с нарезанными томатами, перемешать. На тарелку выложить ореховый сыр и заправленную капусту, посыпать измельченными орехами, полить оливковым маслом и украсить кресс салатом.
Маринованная цветная капуста
100 г цветной капусты
30 г винограда без косточек
10 мл малинового уксуса
5 мл сока юдзу
20 г кабака
15 г капусты кейл
5 г тысячелистника
5 г кинзы
5 г тархуна
15 г вяленых томатов
10 г трюфельной пасты
Готовим:
Капусту нарезать тонкими слайсами и замариновать в соке юдзу. Виноград порезать на половинки и замочить в малиновым уксусе. Кабачок и травы порезать мелким кубиком вместе с вялеными томатами и добавить трюфельную пасту. Перемешать. Выложить овощной тартар на тарелку, сверху — слайсы замаринованной цветной капусты. Украсить виноградом.
Вегетарианский микс с муссом из пармезана
60 г брокколи
60 г цветной капусты
60 г томатов черри
60 г тыквы
60 г брюссельской капусты
10 г редиса
80 г соуса терияки
2 г семян чиа
20 г кунжутного масла
мусс из пармезана.
Готовим:
Вымыть и порезать овощи на небольшие куски. Бланшировать овощи, а затем обжарить на гриле с добавлением кунжутного масла и соуса терияки. Сделать мусс из пармезана: мелко натереть сыр, нагреть сливки, взбить их вместе с сыром. Выложить овощи на тарелку, добавить мусс из пармезана. Украсить слайсами редиса и посыпать семенами чиа.
Стейк из брокколи
200 г брокколи
40 г греческого йогурта
соль
5 мл зеленого масла
10 мл растительного масла
Грибной соус (100 г на 1 порцию):
70 г груши
100 мл грибного бульона
50 мл белого вина
30 г сливочного масла
3 г соли
1 г черного перца
3 г петрушки
15 г репчатого лука
40 г обжаренных лесных грибов
15 мл оливкового масла
Песто из зелени (20 г на 1 порцию):
20 г петрушки
40 г базилика
20 г укропа
1 г тимьяна
1 г спирулины
4 г соли
30 мл подсолнечного масла
30 мл оливкового масла
Готовим:
Ингредиенты для песто пробить в блендере до однородной массы. Из груши нарезать шарики, лук нарезать мелким кубиком. Для соуса грушу, грибы и лук обжарить на оливковом масле с добавлением вина и грибного бульона. Потушить. Добавить специи, соль, рубленую петрушку и сливочное масло. Соцветия брокколи бланшировать, подсолить и обжарить на гриле с растительным маслом. На тарелку выложить подогретый соус, обжаренную брокколи, рядом йогурт и песто из зелени, полить зеленым маслом.
Стейк из лосося с тартаром из перца и брокколи
100 г лосося
2 болгарских перца
60 г брокколи
2 г кресс-салата
20 г сливочного масла
30 мл растительного масла
10 г петрушки
40 г кешью
соль и перец
Готовим:
Замариновать лосось в соли и перце. Обжарить лосось на сковороде с маслом до готовности. Запечь болгарские перцы в духовке при температуре 180 градусов 15-20 минут. После запекания очистить перец от кожи, семян и ножки. Нарезать произвольно и положить в блендер. Добавить жареный орех кешью, петрушку, соль, перец и сливочное масло. Пробить все до однородной массы. Нарезать второй перец и брокколи мелким кубиком. После на разогретую сковороду выложить перец. Обжаривать 1 минуту, помешивая. Затем добавить брокколи и готовить в течение 1-2 минут. Подсолить и поперчить, затем добавить сливочное масло. При подаче выложить на тарелку соус. На соус выложить стейк из лосося, сверху выложить тартар из овощей и украсить кресс-салатом.