Морковь
Плохая новость для тех, кто любит похрустеть свежей морковью: если вы хотите получить максимум витаминов, сначала приготовьте овощ на пару. При тепловой обработке морковь выделяет больше бета-каротина – вещества, которое в нашем организме преобразуется в витамин А. Этот элемент крайне необходим для улучшения зрения и состояния кожи, укрепления иммунной системы, профилактики атеросклероза и болезней глаз. Исследования показывают: из вареной моркови бета-каротин усваивается в пять раз лучше, чем из сырой. В отварном виде морковь лучше переваривается, а в сыром – повышает нагрузку на поджелудочную железу и печень. По этой причине детям до трех лет сырую морковь давать не стоит – их организм еще не приспособлен к перевариванию тяжелой пищи с высоким содержанием пектина и клетчатки.
Тёмно-зелёные листовые овощи
Добавляя капусту Кале в салат, вы совершаете ошибку. Все дело в том, что темно-зеленые листья овоща содержат щавелевую кислоту – токсин, который при употреблении в больших дозах может вызвать нарушения в работе желудка и почек. При тепловой обработке вещество разрушается и не наносит вреда здоровью.
Спаржа
Спаржу можно употреблять в пищу в любом виде. Но при этом учеными доказано, что при отваривании количество питательных веществ и антиоксидантов в ней увеличивается. К тому же, в приготовленном виде она гораздо вкуснее.
Помидор
В состав помидоров входит каротиноид ликопин – антиоксидант, который уменьшает последствия окислительного (оксидативного) стресса, повреждающего клетки организма. Ликопин - сильнейший антиоксидант, который препятствует образованию злокачественных опухолей и развитию заболеваний сердца и сосудов. Томаты полезны и в свежем виде, но многочисленные исследования доказали, что из тушеных помидоров ликопин усваивается гораздо лучше.
Шпинат
Как и все листовые овощи с темным окрасом, шпинат также содержит большое количество щавелевой кислоты, нейтрализовать которую можно только в условиях высоких температур. К тому же, ученые утверждают, что из приготовленного шпината лучше усваиваются клетчатка, цинк, кальций, железо, белок и витамины А и Е. Только чтобы сохранить их пользу, готовьте листья на пару, а не на сковороде.
Баклажан
Баклажаны не принято есть сырыми – и это к лучшему. Овощи содержит токсин соланин, который может вызвать серьезные нарушения в работе пищеварительной системы. Но если вы случайно проглотили ломтик сырого баклажана, не стоит паниковать – чтобы ощутить неприятные последствия, нужно съесть как минимум один целый овощ.
Ростки фасоли
Пророщенная фасоль – богатый источник солей фолиевой кислоты, магния, фосфора, витамина С, марганца и протеина. Но при этом следует помнить, что молодые ростки (любого растения) могут содержать опасные бактерии, включая сальмонеллу и E.coli – уничтожить которые поможет только тщательная тепловая обработка. Согласно статистике, которую приводит Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, за последние 20 лет в 48 случаях вспышек заболеваний пищевого происхождения были виноваты сырые или плохо приготовленные ростки.
Брокколи
Брокколи – лидер по содержанию глюкозиналатов (антиоксидантов, борющихся с раковыми клетками). При этом исследования показывают, что содержание этих фитонутриентов значительно больше в овоще, приготовленном на пару. Из отварной брокколи легче усваиваются каротиноиды. Эта категория веществ, преобразующихся в организме в витамин А, стимулирует иммунитет, предотвращает хромосомные мутации и регулирует работу органов зрения, сердца и сосудов.