Она отметила, что систему сна и бодрствования образуют три компонента: триптофан, серотонин и мелатонин. Триптофан – аминокислота, которая поступает в организм только с продуктами питания. Именно из нее синтезируется серотонин, отвечающий за бодрость в дневное время, и мелатонин, который обеспечивает продолжительность сна и его качество.
«Продукты с высоким содержанием триптофана: кунжут, фисташки, кешью, миндаль и фундук. Эти орехи являются абсолютными рекордсменами содержания этой аминокислоты. Например, для выработки достаточного количества мелатонина достаточно семи фисташек или 28 граммов миндаля», – добавила Усатова.
По словам врача, заменой снотворному являются мясо кролика и индейки, палтус, форель, лосось, осьминоги, омары, раки, скумбрия, лангусты, креветки, устрицы и гребешки. Помогут хорошо заснуть фасоль и чечевица. Эти продукты нужно употреблять за три часа до сна, чтобы они успели усвоиться.
Усатова также рассказала, что помимо прямого поступления триптофана в организм можно поднять уровень воспроизводимого серотонина естественным образом. В этом поможет кефир или другой кисломолочный продукт с живой популяцией лактобактерий. Колонии полезных бактерий способны выработать 80% серотонина в организме.
«Поэтому поддержание популяции микробиоты толстого кишечника будет еще одним инструментом в поддержании здорового сна», – подчеркнула Усатова.