В погоне за идеальной фигурой женщины, как правило, концентрируются на тренировке мышц ног, ягодиц и брюшного пресса, игнорируя плечевой пояс и мышцы спины. Слабость этих мышц делает верх тела менее привлекательным: дряблые руки, округлые плечи, сутулая спина, складки кожи в зоне подмышек.
Для формирования подмышечных впадин необходимо укрепить мышцы груди, спины и плеч, а также снизить общее количество жира в организме, чтобы стал заметен мышечный рельеф. Для этих целей отлично подойдут упражнения с резиновой фитнес-лентой. Тренировки с резиной обладают следующими преимуществами:
-Резина заставляет включаться не только крупные целевые мышцы, но и мелкие стабилизаторы, а также мышцы кора. В результате упражнение перестаёт быть изолированным, а чем больше мышц вовлечено в работу, тем больше энергии мы тратим.
-Использование резины, в отличие от, например, гантелей, заставляет мышцы работать постоянно, не расслабляясь, из-за необходимости ее растягивать. Постоянное мышечное напряжение тоже расходует больше энергии.
-Нагрузка на целевую мышцу максимальна в конечной фазе амплитуды (как если бы вес гантели увеличивался во время ее подъема), что позволяет включить больше мышечных волокон и, соответственно, эффективнее потренировать мышцы.
-Компактность и доступность. С резиной можно заниматься где угодно, не требуется много места, а также можно взять с собой в отпуск или командировку.
Hip hinge
Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, правая нога на полупальце на уровне пятки левой ноги (80% веса тела на левой ноге); тыльными сторонами ладоней растягивайте резину, напрягая спину, а не кисти; плечи опущены, живот слегка подтянут. На выдохе наклоните корпус вперед, одновременно поднимая руки и поворачиваясь влево. Продолжайте растягивать резину. Держите спину прямой, а плечи опущенными. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений на каждую сторону.
Тяга в наклоне на одной ноге
Исходное положение: стоя на правой ноге, левая нога отведена назад, а корпус наклонён примерно до параллели с полом. Резина удерживается правой стопой и левой рукой. Не разворачивайте таз, подвздошные кости на одном уровне над полом. На выдохе выполните тягу левой рукой, приводя лопатку к позвоночнику и направляя локоть вверх. Старайтесь прочувствовать, как включаются в работу мышцы спины. На вдохе опустите руку. 15-20 повторений на каждую сторону.
«Лучник»
Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, живот слегка подтянут, плечи опущены, взгляд перед собой, резину держим хватом снаружи. На выдохе шагните левой ногой назад, опускаясь до угла 90 градусов в коленях, одновременно выполняя тягу резины левой рукой, удерживая правую руку при этом строго перед собой. Не разворачивайте корпус, держите спину прямой, а плечи — опущенными. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.
Боковой наклон
Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, таз подкручен, живот подтянут, плечи и лопатки опущены, взгляд перед собой, резина удерживается тыльными сторонами ладоней. Растягивайте ее, напрягая мышцы спины. На выдохе, сохраняя позвоночник прямым, наклонитесь вправо, поднимая руки с резиной над головой. Плечи при этом остаются опущенными. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.
Ходьба в медвежьей планке
Исходное положение: стоя на ладонях и коленях, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами; в пояснице естественный прогиб, живот слегка подтянут. Резина зафиксирована вокруг запястий. На выдохе поднимите колени над полом (невысоко, 7-10 см). Руками отталкивайтесь от пола, не «висите» на плечах. Сделайте шаг разноименной рукой и ногой, рукой дополнительно растягивая резину. Плечи при этом остаются на месте. «Походите» так вперёд и назад (около 30 шагов за подход), сохраняя корпус стабильным.
Планка с отведением руки
Исходное положение: классическая планка, резина вокруг запястий. Подкручивайте таз, втягивайте живот, тянитесь макушкой вперёд, а пятками назад, стараясь максимально вытянуться. На выдохе отведите руку в сторону, растягивая резину, не заваливаясь при этом в противоположную сторону. Выполните до 10 повторений на каждую сторону.
