Консультант: Татьяна Номеровская, специалист по спортивной медицине
Активность
Активность связывают с долголетием. Хотите продлить жизнь и меньше болеть – больше двигайтесь, говорят врачи. Регулярная физическая активность позволяет отсрочить старение и избежать ряда заболеваний. Причем, движение важно не только для мышц, но и для мозга человека.
При регулярной физической активности от мышц поступает импульсация в головной мозг, которая заставляет активней работать его клетки. Замечено, что те люди, которые чего-то достигли в жизни, как правило, ведут активный образ жизни, много двигаются, занимаются каким-либо видом спорта.
Движение необходимо в любом возрасте, и выход на пенсию или наличие хронического заболевания – не повод лежать на диване.
Даже если человек никогда не дружил со спортом, перейти на сторону ЗОЖ никогда не поздно. Центр медицинской профилактики делится советами, как грамотно добавить активность в свою жизнь тем, кому за 50, и какие привычки помогут сохранить здоровье в пожилом возрасте.
Питание
Как бы это банально не звучало, но начинать нужно именно с тарелки. Без здорового питания здоровья не будет. Медики советуют сократить в рационе животные жиры, колбасы и полуфабрикаты, сахар и соль. А также реже есть красное мясо, выбирая вместо него более диетическое белое. Хорошо будет добавить в меню рыбу и морепродукты, злаковые и бобовые, больше овощей и фруктов.
Особенно важны становятся молоко и молочные продукты: в них содержится кальций, необходимый для костей. C возрастом обмен веществ замедляется, и организму требуется меньше калорий.
Привычки
Вредные привычки не зря прозвали вредными. Но от них можно отказаться в любой момент и существенно улучшить качество жизни. Доказано – расстаться с сигаретой может даже курильщик с 50-летним стажем. Отказ от курения снижает риск развития множества заболеваний: артериальной гипертензии, инфаркта, инсульта, онкологии.
Движение
Низкая двигательная активность приводит к развитию различных заболеваний, например, остеопороза. Дело в том, что костный метаболизм работает также, как и обмен веществ в целом. То есть, чем больше движения, тем активней работают все органы.
Также физическая активность помогает в профилактике прогрессирования сердечно-сосудистых заболеваний.
Регулярная физическая активность оказывает влияние на механизмы, отвечающие за аэробный метаболизм, который способствует снижению риска возникновения хронических заболеваний за счёт улучшения адаптации организма. Физактивность также помогает воздействовать на многие известные факторы риска развития атеросклероза, включая повышенное артериальное давление, резистентность к инсулину и нарушение толерантности к глюкозе, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень липопротеидов высокой плотности и ожирение.
Поэтому врачи советуют активно двигаться как минимум 30 минут в день. Это может быть бег в умеренном темпе, обычная ходьба или ходьба скандинавская, плавание, езда на велосипеде. А в неделю активным видам спорта желательно уделять от 150 до 200 минут.
Однако пожилому человеку перед тем, как включить в свою жизнь физические упражнения, стоит сначала проконсультироваться с врачом, чтобы выбрать подходящие нагрузки. И наращивать их постепенно.
Что касается пеших прогулок, то для них ограничений практически нет. Доказано, что ежедневные прогулки в быстром темпе снижают в 2,5-3 раза риск развития заболеваний сердца и продлевают жизнь. При ходьбе укрепляются мышцы и суставы, повышается настроение. Наконец, прогулка на свежем воздухе и физические упражнения улучшают сон.
Также врачи советуют уделять внимание силовым тренировкам. Согласно исследованиям, при регулярном выполнении упражнений мышцы у людей в зрелом возрасте становятся как у 20-летних, отмечают специалисты Центра медицинской профилактики.
Тренировка ума и положительные эмоции
Тренировать нужно не только тело, но и мозг. Это важно в любом возрасте, но в пожилом – особенно. С возрастом память начинает ухудшаться, снижается интеллект, появляется чудаковатость в поведении.
Это не симптомы старости. Это первые признаки надвигающейся деменции, или по-другому – старческого слабоумия. Но это не норма. У здорового человека ум будет ясным и в 80 лет, подчеркивают врачи.
Избежать деменции и Альцгеймера помогут регулярные умственные нагрузки.
Это может быть разгадывание кроссвордов, настольные игры и игры на логику, чтение книг и их пересказ, изучение иностранного языка или хотя бы запоминание стихов. Все это поможет как можно дольше сохранять память и другие когнитивные функции.
Также полезны новые ощущения. Это могут быть путешествия, освоение музыкального инструмента, новое хобби или даже новый профессиональный навык. Это создает новые нейронные связи, что положительно влияет на работу мозга и мышление.
Еще один совет врачей – не ограничивать контакты с людьми с выходом на пенсию. Оказывается, регулярное общение с родными и друзьями не только улучшает настроение, но и помогает сохранить острый ум, улучшает память. А еще пребывание в коллективе снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Медицинский контроль
Своевременное обращение к врачу поможет выявить заболевания на ранней стадии, а значит, предупредить их развитие. Профилактические обследования – еще один принцип ЗОЖ, ведь порой болезнь долгое время может протекать бессимптомно.
Поэтому программа минимум для тех, кто хочет продлить жизнь – регулярно измерять артериальное давление, раз в год сдавать общие анализы крови и мочи, биохимический анализ крови. Также женщинам после 40 раз в год рекомендовано проходить маммографию. После 50 лет и женщинам и мужчинам показано эндоскопическое исследование толстой кишки.
Источник: mr-info