Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу. Это правило, которое любят цитировать сторонники правильного питания и образа жизни, и из-за которого «ломают копья» диетологи, верно в одном — завтрак пропускать никак нельзя.
А если вы еще и хотите сделать его максимально полезным для здоровья мозга, стоит пересмотреть свои утренние привычки.
5 утренних привычек, работающих против деменции
Завтрак мы обычно едим дома, и это отличный способ проконтролировать, что попадает в ваш организм, и замечательная возможность съесть именно ту здоровую пищу, что поможет отсрочить старение и не допустить развития хронических заболеваний — в том числе, деменции и болезни Альцгеймера.
Съедайте несколько грецких орехов на завтрак
Вы можете и брать их с собой, чтобы перекусить, если совсем нет времени завтракать перед работой.
Грецкие орехи уникальны тем, что в них содержится альфа-линоленовая кислота, форма полиненасыщенных жиров омега-3.
В 30 граммах грецкого ореха — 2,5 грамма этого вещества, которое стимулирует мозг и «отменяет» деменцию. Именно поэтому грецкий орех считается идеальной пищей для нервной системы.
Орехи могут быть в вашей утренней тарелке в любом виде — измельченные в каше, йогурте или несладкой выпечке.
Еще одна полезная добавка к завтраку — льняное семя. В этом продукте также есть жирные кислоты Омега-3, спасающие от «плохого» холестерина.
Ешьте яйца — и желток, и белок
Яйца в любом виде богаты белком и отлично насыщают. Полезны яйца и для мозга. Исследования показывают, что у детей, которые едят яйца с желтками, улучшаются показатели внимания и памяти по сравнению с детьми, которые едят только белки или другие продукты — например, йогурт.
Еще одно исследование Frontiers in Nutrition также выявило связь между потреблением яиц и снижением риска развития деменции в пожилом возрасте, особенно болезни Альцгеймера.
Яйца содержат лютеин и холин — эти питательные вещества способны защитить мозг и сохранить когнитивные функции. Также в яйце есть лецитин — строительный материал для клеток головного мозга.
Самые полезные — это яйца, сваренные всмятку, мешочек или яйцо-пашот. Белок уже денатуризирован, его легче усвоить, и температурное разрушение аминокислот меньше. Чуть менее полезны яйца вкрутую и сырые.
Омлет тоже хорош, если готовить его в духовке или под плотно закрытой крышкой на маленьком огне, избегая поджаристой корочки.
Яичница в любом виде менее полезна, так как она уже содержит повышенное количество конечных продуктов гликирования (КПГ, одни из главных факторов старения).
Сделайте овсянку любимой кашей
К деменции может привести хронический недостаток важных витаминов — например, фолиевой кислоты. Она помогает организму вырабатывать здоровые эритроциты, отвечая за «качество» крови, укрепляет иммунную систему, облегчая борьбу с вирусами, участвует в регуляции развития новых клеток и синтезе нуклеиновых кислот — ДНК и РНК. Ученые назвали недостаток фолиевой кислоты в организме своеобразным биомаркером возможной деменции в старости.
Отличным источником витаминов группы B, в том числе фолиевой кислоты и витамина В12, считается овсяная каша, сваренная из цельнозерновой крупы.
В утреннюю овсянку отлично добавить и витамин Е, который помогает поддерживать неврологическую функцию и предотвращает снижение когнитивных функций. Этого витамина много в растительных маслах, орехах и семенах, а также свежих ягодах. Они полезны также для предотвращения образования амилоидных бляшек. Когда они накапливаются в тканях головного мозга, возможно развитие болезни Альцгеймера.
Пейте правильный утренний коктейль
Если вы не можете смотреть на яйца и другую горячую сытную еду по утрам, можно пить смузи из ягод и зеленых листовых овощей. Это два полезных для мозга продукта, которые даже включены в MIND-диету для головного мозга.
Согласно исследованиям, соблюдение этой диеты может снизить риск развития болезни Альцгеймера на 53%, проявления деменции, замедлить снижение умственных способностей в пожилом возрасте и просто улучшить функциональную активность мозга.
Секрет зеленых овощей в том, что, кроме полезной для мозга клетчатки, они содержат много витаминов, нужных для здоровья сосудов головного мозга.
Исключите сладкие углеводы
Как просто и удобно на завтрак есть булочки или сухие завтраки. Но выпечка с добавлением сахара и буквально напичканная трансжирами, очень вредна для мозга. Из-за скачков уровня глюкозы ваши когнитивные способности могут заметно ухудшиться: самые частые симптомы, говорящие об этом — мозговой туман и умственная усталость.
Плохая идея и есть на завтрак сладкие каши из пакетиков. Обработанные хлопья и большое количество сахара способствуют увеличению веса, хроническому воспалению и ухудшению здоровья кишечника.
Важно, что воспаление может ухудшить когнитивные функции, а здоровье кишечника напрямую влияет на работу мозга. Эти два органа действительно умеют «договариваться» друг с другом. Ученые обнаружили, что бактерии в кишечнике напрямую контролируют активность определенных нейронов в головном мозге.
Источник: doctorpiter