На вопрос отвечает врач Галина Алексейчик:
– Организм, действительно, отводит витаминам группы В важную роль: поддержку и увеличение скорости химических реакций, где группа витаминов В используется в качестве катализатора. Недостаток любого из них может сильно повлиять на наше здоровье.
Распределение ролей между «участниками» группы выглядит следующим образом:
* тиамин (B1) – это антистрессовый витамин, который защищает иммунную систему;
* рибофлавин (B2) работает как антиоксидант, борясь с негативным воздействием на организм свободных радикалов, предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и преждевременное старение;
* ниацин, или никотиновая кислота (B3) повышает уровень «хорошего» холестерина – липопротеина высокой плотности, а также содействует выработке некоторых гормонов (его нехватка вызывает дерматит, бессонницу и диарею);
* пантотеновая кислота (B5) участвует в образовании энергии, способствует выработке тестостерона;
* пиридоксин (B6) стимулирует обмен веществ, регулирует уровень гомоцистеина, аминокислоты, связанной с сердечными заболеваниями, участвует в синтезе гормона серотонина, способствующего хорошему настроению;
* биотин (B7) – витамин красоты, отвечающий за здоровые ногти, кожу и волосы;
* фолиевая кислота (B9) имеет решающее значение для хорошей активности мозга;
* кобаламин (B12) участвует вместе с B9 в производстве эритроцитов, его отсутствие может вызвать анемию, периферическую невропатию и когнитивные нарушения.
Есть много продуктов, которые могут предоставить организму этот кластер важных веществ.
Рекордсмены по содержанию витаминов группы В:
Рыба является одним из самых богатых источников В12 (сардина, скумбрия, моллюски, лосось и другие виды).
Говяжья печень – богатейший источник всех витаминов группы В. Средний кусочек (70 г) говяжьей печени обеспечивает более половины ежедневной потребности таких веществ как B9, B6 и B12.
Куриное мясо является исключительным источником ниацина (B3), пантотеновой кислоты (B5) и витамина B6.
Фактически каждый из витаминов B можно найти в яйцах. Яичные желтки, например, являются отличным поставщиком B12.
Молоко и молочные продукты являются богатым источником В-витаминов. Один стакан молока (200мл) обеспечивает поступление 100% B12, 15% тиамина, 45% рибофлавина, 3% ниацина, 9,3% фолата и пиридоксина в соответствии с рекомендуемым ежедневным потреблением взрослого организма.
Бобовые культуры – отличный источник важных витаминов группы В. Многие их разновидности, включая фасоль, горох, чечевицу, сою, нут, богаты тиамином, ниацином, фолиевой кислотой и рибофлавином.
Хорошим источником B12 выступает соевое молоко. Оно является здоровой альтернативой для людей, не способных усваивать лактозу. Соевое молоко особенно полезно для вегетарианцев. Только 1 стакан обогащенного соевого молока обеспечивает 50% B12, 30% рибофлавина (B2) и 15% фолата (B9) в соответствии с рекомендуемыми суточными значениями.
Цельные зерна – основной продукт завтрака, являются еще одним хорошим источником комплекса витаминов B. Только одна чашка овсянки обеспечивает 15% рекомендуемого суточного количества тиамина (B1), 3 % ниацина (B3) и 3,5% фолата (B9). Еще овсянка содержит пищевые волокна, кальций, железо, магний, фосфор, калий, цинк и витамины Е и К.
Регулярный завтрак из овсянки помогает снизить риск сердечных заболеваний, рака, диабета и ожирения. Если ежедневное употребление простой овсянки покажется скучным, можно добавить фрукты или орехи.
Орехи – богатое депо многих важных витаминов группы В. Ежедневное потребление 40 г орехов рекомендуется для снижения риска различных сердечно-сосудистых заболеваний. Каштаны, семена подсолнечника, льна, кунжута являются источниками витаминов группы В.
Шпинат – исключительно полезное для здоровья растение. Он является одним из лучших источников нескольких видов B-витаминов. В 1 чашке сырого шпината можно получить 15% рекомендуемого дневного количества витамина B9. Другие витамины группы В в шпинате – это В2, В6 и В7. Вдобавок он отмечен высоким содержанием белка, кальция, железа, магния и калия. Этот чудесный зеленый листовой овощ обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами. Его употребление помогает снизить уровень холестерина и улучшить состояние костей.
Бананы – еще один хороший вариант для удовлетворения потребностей организма в витаминах, особенно В6. Для регулировки сна и настроения взрослым требуется 1,5 мг витамина В6 каждый день, а банан обеспечивает одну треть. Для женщин В6 может уменьшить симптомы предменструального синдрома. Бананы содержат также В1, В2, В3, В9 и В7. Кроме того, в них немало калия, марганца, витамина С, клетчатки и меди. Регулярное употребление бананов помогает снизить риск возникновения различных видов рака, способствует сну и тренирует познавательные способности.