Как похудеть без подсчёта калорий и чувства голода: 10 советов нутрициолога

1. Заполняйте половину тарелки овощами

Так вы съедите привычный объем пищи, но употребите меньшее количество калорий. В ста граммах вареных макарон — около 110 ккал, а в том же количестве салата с томатами, огурцами и красным перцем калорий в три раза меньше. Не нужно совсем отказывать себе в углеводах, просто сократите их количество. Так вы убьете двух зайцев: снизите калораж и добавите в рацион клетчатку.

2. Ешьте белок с каждым приёмом пищи или перекусом

Белок насыщает лучше, чем углеводы или жиры, что подтверждают многие исследования. В день желательно употреблять минимум полтора грамма на один килограмм массы тела. Если же в рационе слишком мало белка, похудеть будет непросто. Поэтому включайте в каждый прием пищи нежирные источники белка: яйца, птицу без кожи, молочные продукты, морепродукты и рыбу. Растительные белки тоже хороший выбор: например, бобы, фасоль, горох, тофу, нут, хумус и ореховое масло.

Выбирайте нежирное мясо, например курицу, индейку, говядину. Меньше жира равно меньше калорий, больше белка равно выше сытость.

3. Пейте воду до еды и откажитесь от сока

В одном эксперименте участники с избыточным весом выпивали примерно пол-литра воды перед завтраком и в итоге съедали примерно на 13% меньше, чем те, кто этого не делал. Вода заполняет желудок на 10–20% и притупляет голод, хотя вообще не содержит калорий. А вот от газировки и сладких магазинных соков стоит отказаться: они не насыщают, но дают пустые калории. Лучше пейте чай.

4. Начинайте обед с овощного супа или салата

В легких овощных супах и салатах много воды и богатых клетчаткой овощей, а калорий мало. Если есть их перед основным блюдом, то можно сократить калораж обеда на 20%. А еще следует отказаться от калорийных салатных заправок вроде майонеза. Лучший выбор — оливковое масло, греческий йогурт или винный уксус.

5. Ешьте больше растворимой клетчатки

Продукты, в которых есть растворимая клетчатка, особенно хорошо насыщают. Это потому, что в пищеварительном тракте она превращается в густой гель, замедляющий пищеварение и сдерживающий голод. В продуктах растворимая клетчатка содержится в виде пектина, инулина, камеди, альгинатов.

Вот как вы можете увеличить количество растворимой клетчатки в рационе:

* добавляйте семена чиа или молотые семена льна в смузи, йогурт и хлопья;

* налегайте на цельнозерновую овсянку, перловку и гречку;

* добавляйте фасоль в супы, салаты и основные блюда;

* чаще ешьте тыкву;

* перекусывайте яблоками, апельсинами, грушами, сливами и бананами.

6. Приправляйте блюда перцем

В остром перце содержится соединение капсаицин, которое снижает аппетит. Кстати, имбирь оказывает аналогичное действие. В канадском эксперименте участники, которые ели закуску с красным перцем, употребили в среднем на 190 калорий меньше, чем те, кто обошелся без приправы. В другом исследовании участники быстрее насыщались завтраком за счет имбирного чая.

7. Ешьте без ограничений молочные продукты с низкой долей жира

Если, конечно, хорошо их переносите. Балуйте себя кефиром, сывороткой, греческим йогуртом, рикоттой. Любите творог? Берите с долей жира 2–5%, а не творожную массу с 18%. А вот от глазированных сырков стоит отказаться.

8. Не лейте много масла на сковороду

Для большинства блюд, которые надо готовить на сковороде или в духовке, достаточно всего трех граммов масла, а не тридцати. Даже те, кто скрупулезно подсчитывают калории, зачастую об этом забывают. А еще лучше купите сковороду или гриль с антипригарным покрытием.

9. Ешьте осознанно и не налегайте на перекусы

Осознанное питание означает, что вы уделяете время только еде, не отвлекаясь на разговоры и просмотр сериалов. Таким образом проще отследить, что вы уже утолили голод, и не съесть лишнего. А еще не стоит увлекаться даже здоровыми перекусами. Орешки, сухофрукты, мюсли, злаковые батончики по факту являются калорийными бомбами, хотя и насыщены микронутриентами.

То же касается и протеиновых снеков: в них много белка — это плюс. Но они такие же калорийные, как сникерс. Полезное не значит диетическое, будьте бдительны. К тому же частые перекусы — это порой заедание скуки.

10. Замените посуду

Это может показаться странным, но размер тарелок и столовых приборов влияет на то, сколько вы едите. В одном исследовании американские ученые обнаружили, что люди склонны наполнять свои тарелки примерно на 70%, независимо от их размера. В другом исследовании участники съедали больше мороженого ложкой, чем маленькой вилкой.