Еще месяц назад вы наслаждались любимой работой, интересными задачами и теплой атмосферой в коллективе, но что-то пошло не так, и мысль об очередном деле вызывает лишь чувство апатии и стресс. Похоже, вы стали жертвой эмоционального выгорания. Это довольно распространенное явление в современном мире: согласно исследованию компании Gallup, около четверти работающих американцев испытывают выгорание «часто или постоянно».
Екатерина Игошина, основательница платформы индивидуального обучения для женщин Miranna, разобрала самые частые внешне безобидные привычки, которые приводят к эмоциональному выгоранию.
Привычка сравнивать себя с другими
Поощрение конкуренции и сравнения своих результатов с окружающими — одна из самых токсичных частей современной культуры, которая особенно сильно проявляется в корпоративной среде. С появлением социальных сетей риск увлечься бесплодной рефлексией возрос в несколько раз: чем чаще вы сравниваете себя с картинами успешного успеха в виртуальном мире, тем сложнее сохранять продуктивность и работоспособность. Привычка сравнивать себя с другими приводит к формированию нереалистичных ожиданий, а недостижение целей, пусть и объективно трудных, чревато снижением самооценки и выгоранием.
Что делать? Примите тот факт, что в мире всегда будет кто-то эффективнее, умнее, успешнее, спортивнее, и далее по списку. Поэтому лучше сосредоточиться на собственном треке, который выявляет ваши личные победы и прогресс. Отличное решение — регулярно формулировать и фиксировать свои достижения в заметках. Также желательно уменьшить количество времени, которое вы проводите в социальных сетях, и заменить его, например, на просмотр документальных фильмов, чтение книг или прогулки с друзьями.
Привычка ставить слишком амбициозные цели без конкретного плана по их достижению
«К концу года моя зарплата должна вырасти в 5 раз, а проектная выручка — утроиться» — большинство из нас хотя бы раз в жизни ставили перед собой подобные масштабные цели, а потом удивлялись, почему их реализация серьезно затянулась. Безусловно, иметь сформулированную стратегическую цель на перспективу — важный шаг на пути к успеху. Однако без тактических, коротких, обозримых и понятных вам прямо сейчас шагов и действий прийти к финалу вовремя будет очень сложно.
Что делать? Главное правило — разделяй и властвуй. При постановке целей попробуйте разбить каждую из них на несколько микрозадач и создать своего рода последовательный спринт. Не бойтесь ставить цели на более длительный срок — четкое отслеживание достижений поможет избежать выгорания и повысит самооценку. Например, если ваша цель — пробежать марафон, начните с пробежки на более короткие дистанции. Мечтаете получить повышение на работе — сначала поставьте перед собой более мелкие задачи по развитию своих навыков и знаний.
Привычка небрежно относиться к качеству и количеству сна
Ни для кого не секрет, что плохой сон пагубно влияет на здоровье: ухудшаются концентрация, фокусировка, скорость реакции, навыки генерации идей и коммуникативные способности. Однако многие из нас все равно продолжают пренебрегать сном: согласно статистическим данным, больше трети россиян заявляют о проблемах со сном, а каждый пятый спит менее 6 часов в сутки. Это проблема не уникальна: в Америке, например, недосыпает каждый третий взрослый, а в общемировом масштабе проблемы со сном испытывают более половины людей.
Что делать? Физическое и ментальное здоровье напрямую зависит от качества и количества сна. Простой пример: согласно исследованиям, производительность человека после 20 часов без сна идентична производительности человека с 0,6 промилле алкоголя в крови! Поэтому для профилактики выгорания необходимо выработать дисциплину сна и стараться не отходить от нее.
В среднем, взрослому человеку рекомендуется спать 7-9 часов в сутки, причем важно, чтобы хороший сон занимал как минимум 80% ночей. Банально, но свою полезность доказала привычка ложиться спать и просыпаться в определенное время каждый день. В идеале, следует максимально подстраиваться под световой день и синхронизировать свой циркадный ритм с временем суток: отходить ко сну с наступлением темноты и просыпаться вместе с рассветом.
Привычка не делать качественные паузы в работе или не делать их вовсе
Убеждение, что отсутствие пауз в течение рабочего дня повышает эффективность выполнения задач, — не что иное как миф. На деле, отказывая себе в перерыве, вы лишь истощаете свою продуктивность и повышаете риски выгорания. Исследование, проведенное командой сайта The Interview Guys, показало, что у людей, которые всегда пропускали обед, показатель выгорания составлял 73%, в то время как у тех, кто всегда уделял время обеду, хотя бы за рабочим столом, показатель составлял 43%.
Что делать? Даже небольшие перерывы, такие как небольшая дневная прогулка, здоровый перекус или короткая медитация, могут снизить уровень стресса и предотвратить выгорание. Важно: делайте паузы качественными — выключите телефон, подвигайтесь, сделайте гимнастику для глаз. Механический просмотр ленты социальных сетей за рабочим столом не поможет разгрузиться и лишь оставит вас в зоне риска скорого выгорания, так как ваш мозг и ментальное здоровье в этот момент «не отдыхают».
Привычка не планировать свой день
Несмотря на существование огромного количества ресурсов по управлению временем, различных книг, видеороликов и подкастов о тайм-менеджменте, многие продолжают упорно пренебрегать планированием. Как следствие — прокрастинация и выгорание.
Что делать? Ваши действия должны быть в гармонии со всеми сферами вашей жизни и социальными ролями. Чтобы избежать постоянно горящих дедлайнов и выгорания, попробуйте расписывать свой рабочий день по часам с учетом рабочих задач, а также дополнительного времени на отдых, прогулки, встречи с друзьями и просто «посидеть на диване и поскроллить ленту». Конечно, идеально сбалансированный график звучит как утопия, однако стремиться к нему уже неплохо.
Привычка всегда говорить «Да»
Каждый из нас хотя бы раз в жизни сталкивался с ситуацией, когда в самый разгар рабочего дня начинают прилетать маленькие и безобидные просьбы от коллег, друзей и родственников. И вот наступает вечер, помощь оказана, вот только рабочие задачи повисли в воздухе, и эмоциональное выгорание уже маячит на горизонте. Знакомо? Виной всему — привычка быть удобным и всегда говорить «Да».
Что делать? Вы всего лишь человек, а это значит, что ваши возможности не безграничны. Если вы не можете найти время в своем календаре для очередной задачи, значит настало время отказаться от нее или попробовать делегировать часть дел. Несколько раз сделав выбор, вы поймете, что можно сказать «Нет», не сжигая мосты. Трезво отдавайте себе в отчет в выполнимости стоящих перед вами задач и помните, что Вы не можете быть в нескольких местах одновременно, как бы этого ни хотелось.