Факт 1. Не спишь - и глупеешь
После 20 часов без сна когнитивные способности мозга снижаются до уровня нетрезвого человека. Даже если мы этого не чувствуем, после длительного бодрствования наш мозг переходит в режим так называемого микросна, замедляя или полностью тормозя все реакции.
Факт 2. Миф про 5 часов
История о том, что человеку достаточно 5 часов сна в сутки - не более чем история.
На самом деле иногда (но в действительности так редко, что мы имеем больше шансов быть убитыми молнией, чем входить в число таких людей) встречаются люди с полиморфизмом генов, который позволяет спать 5 часов в сутки и при этом чувствовать себя хорошо. Для нормального человека 5-часовой сон неотвратимо приводит к нарушениям работы мозга и ухудшению здоровья.
Факт 3. Недостаток сна «ломает» ДНК
Было проведено исследование, в котором люди спали по 6 часов в течение недели, а затем показатели их генов сравнили с их же показателями, но в тот период времени, когда участники исследования спали по 8 часов. Оказалось, что более 700 генов изменили свою активность, половина из снизивших активность - гены, отвечающие за иммунную защиту организма. А другая половина - повысивших - это гены, связанные с образованием опухолей, воспалениями, стрессами и заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Эпидемиологические исследования показали: чем короче сон, тем выше риск смерти от любых причин, так называемой all-cause mortality.
Факт 4. Перевод часов опасен для сердца
Точнее, конкретно вредит работе сердечно-сосудистой системы. По всему миру проводится глобальный эксперимент перехода с зимнего времени на летнее и наоборот. Участниками эксперимента являются 1,6 млрд людей из 70 стран. Переход на летнее время, когда мы теряем только один час сна, приводит к увеличению количества сердечных приступов на 24%, обратный режим (увеличение в час) - снижает этот показатель на 21%.
Факт 5. Сон восстанавливает мозг
А недостаток сна является одной из наиболее весомых причин развития болезни Альцгеймера. Поэтому запомни: 7 часов - минимально достаточная продолжительность сна без ущерба для работы мозга и здоровья.
Правильный и достаточный сон должен стать неотъемлемой составляющей, такой же как и ЗОЖ. Выспаться нельзя заранее - сон это не банк, где мы можем взять кредит. Человек - единственное живое существо, которое сознательно лишает себя сна, поэтому с эволюционной точки зрения «сон в кредит» не имеет физиологических оснований.
Недостаточный сон и нормальное психоэмоциональное состояние несовместимы. Хочешь управлять эмоциями - управляй сном. Он должен быть качественным и долгим.
То, как мы спим, определяет то, как мы живем.
Мэтью Уолкер, доктор неврологии Ноттингемского университета Великобритании, основатель и директор Центра науки человеческого сна, несколько десятилетий проводил исследования влияния сна на здоровье человека. Клиническая практика профессора и результаты многолетних исследований доказывают, что плохой и «неправильный» сон повреждает мозг.
Факт 6. Качество сна зависит от освещения
Темнота влияет на образование мелатонина - гормона сна. Исследования подтверждают, что часовое чтение планшета перед сном по сравнению с чтением бумажной книги вызывает задержку мелатонина на 3 часа. В результате после пробуждения мы не чувствуем, что достаточно отдохнули.
Если без чтения ты не представляешь своего сна - делай выбор в пользу бумажной книги.
Факт 7. Высыпаться «за всю неделю» не имеет смысла
Засыпание и просыпание в разное время вредят сну. На качество сна влияет регулярность и системность. Засыпание в одно и то же время улучшает качество сна. Лучшему засыпанию очень помогает приглушенный свет. Засыпайте в комнате с минимальным освещением.
Для того чтобы «инициировать» сон, мозгу нужна температура ниже той, в которой мы находимся обычно. Поэтому прохладная комната - лучший помощник в легком засыпании и прочном сне.
Факт 8. Диеты вредны для качества сна
Недоедание так же негативно влияет на сон, как и переедание: длительное голодание повышает уровень грелина и переводит организм в режим «добыть пищу», поэтому те, кто голодает более суток, спят плохо. Если непосредственно перед сном поесть, эффект будет тот же - тревожный и чуткий сон.
На новом месте спать надо дольше.
Во сне важно все - и количество, и качество.
Факт 9. На новом месте сон не идет
И это не «бабушкин миф», а действительно так, и нейронаука это объясняет. Когда человек находится в непривычных (любая новая территория) обстоятельствах, одна половина мозга не погружается в глубокий сон, контролируя и сканируя таким образом новое для нас окружение на наличие опасности. Часть мозга в любой момент готова идентифицировать опасность и среагировать на нее. Поэтому в необычных местах мы спим более чутко и часто чувствуем, что не выспались.
Сон - это то, что мы бесплатно и добровольно можем делать самостоятельно, чтобы регулировать работу мозга и тела. Это полезный эликсир природы в противодействии смерти.
Факт 10. У каждого человека есть СВОЕ особое время для сна
Мелатонин называют гормоном долголетия. Он защищает нас от стрессов и преждевременного старения, от простудных и даже онкологических заболеваний.
Он начинает производиться организмом с наступлением темноты, однако пики его активной выработки приходятся на время с 00:00 до 3:00. Именно ночью вырабатывается 70% суточного количества мелатонина. Мы засыпаем, а мелатонин начинает работать - восстанавливает, ремонтирует, укрепляет - он один из самых сильных природных иммуномодуляторов и антиоксидантов, наиболее мощный поглотитель свободных радикалов - нестабильных молекул, которые, разрушая ДНК, клетки и ткани, способствуют развитию рака и сердечных заболеваний.