По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), треть взрослых в США не спят рекомендуемый минимум семь часов в сутки. Побочные эффекты плохого сна включают в себя не только низкую энергию, хотя этого само по себе уже достаточно, чтобы попытаться наладить свой сон.
Несмотря на то, что существует множество советов, как лучше высыпаться ночью, среди которых правильная гигиена сна, отсутствие гаджетов перед засыпанием, вы также можете воспользоваться силой питания. Возможно, вы уже знаете, какие напитки или продукты мешающие вашему сну, например кофеин, жирная или острая пища, но существует множество "сонных" напитков и продуктов, которые всегда нужно держать под рукой.
Вишневый сок
"Терпкая вишня Монморанси, особая вишня, содержащаяся в терпком вишневом соке, содержит мелатонин, который помогает регулировать наш естественный режим сна", — говорит Лия Рейтмайер, доктор медицинских наук.
Небольшое исследование на взрослых, страдающих бессонницей, показало, что употребление одной чашки вишневого сока два раза в день увеличивает продолжительность сна на 84 минуты по сравнению с испытательным периодом с плацебо. Хотя терпкая вишня содержит мелатонин, это исследование также показало, что употребление вишневого сока увеличивает доступность триптофана, аминокислоты, которая вместе с мелатонином поддерживает сон.
Миндальное молоко
"Миндальное молоко — превосходный напиток, вызывающий сон, и научные данные показывают, что серотонин, присутствующий в мозге, может помочь инициировать сон", — говорит диетолог Шерил Муссатто. "Уровень серотонина в нашей центральной нервной системе во многом зависит от триптофана — аминокислоты, которая естественным образом присутствует как в коровьем, так и в миндальном молоке", — отмечает Муссатто.
Хотя миндаль содержит триптофан, он также является источником других питательных веществ, способствующих сну, таких как мелатонин и магний: одна чашка миндального молока содержит 17 миллиграммов магния, или 4 процента дневной нормы.
Зеленый чай без кофеина
Зеленый чай также способствует качественному сну, но только если вы пьете его без кофеина. "Мало того, что зеленый чай богат антиоксидантами, которые помогают восстанавливать и защищать клетки, но также было показано, что l-теанин в зеленом чае снижает стресс и беспокойство, способствуя более спокойному сну, особенно с точки зрения скорости засыпания", — говорит Алисса Симпсон.
Хотя стандартная чашка зеленого чая содержит всего около 8 миллиграммов l-теанина, употребление его в течение вечера может улучшить сон.
Молоко
"Хотя кальций в молоке полезен для здоровья наших костей и сердца, он играет важную роль в выработке гормона, способствующего сну, мелатонина", — говорит диетолог Карман Мейер.
"Стакан молока также содержит магний и калий, которые могут помочь облегчить мышечные спазмы, частую причину нарушений сна, особенно у пожилых людей", — говорит Мейер. В одном стакане обезжиренного молока содержится 13 процентов дневной нормы магния и 16 процентов дневной нормы калия.
Кефир
Этот кисломолочный напиток обладает множеством свойств, способствующих сну: от аминокислот, включая триптофан, до миллиардов бактерий, которые поддерживают здоровый микробиом кишечника. Согласно исследованию PLoS One, проведенному в октябре 2019 года, разнообразный микробиом кишечника связан с повышением эффективности сна и общей продолжительностью сна. Вероятно, это связано с тем фактом, что определенные кишечные бактерии могут вырабатывать серотонин, химический мессенджер, способствующий сну.
"Кефир является не только естественным источником триптофана, предшественника серотонина и мелатонина, но также богат пробиотиками, которые поддерживают разнообразие полезных бактерий в кишечнике и помогают регулировать реакцию цитокинов и выработку серотонина", — говорит диетолог Кэролайн Марголис, RDN.
Золотое молоко
Чтобы получить еще больше пользы от стакана теплого молока на ночь, попробуйте добавить немного куркумы, имбиря и меда, чтобы насладиться успокаивающим эффектом золотого молока. Благодаря полезным свойствам триптофана, магния и калия из молока вы также получаете успокаивающие пищеварительные свойства имбиря и куркумина для борьбы с воспалениями.
Исследование на животных, проведенное в июле 2021 года в журнале Molecular Nutrition and Food Research, показало, что экстракт куркумы увеличивает сон с медленным движением глаз (медленно-быстрый сон) у мышей аналогично препарату, используемому для лечения бессонницы. Это открытие может привести к дальнейшим исследованиям прямого влияния куркумы на сон у людей, которое еще предстоит определить.
Источник: 1001sovet