Всё больше и больше людей заинтересованы в увеличении потребления клетчатки. Диетологи подчеркивают, что главное – увеличивать количество потребления постепенно. Причина в том, что на начальной стадии характерным побочным эффектом является вздутие живота, за которым следует избыток газов.
Хорошая новость заключается в том, что существуют привычки, которые облегчат дискомфорт, связанный с употреблением пищевых волокон. Эксперты предполагают, что эти неприятные побочные эффекты обычно возникают при потреблении более 70 граммов клетчатки в день.
Принимая во внимание рекомендации экспертов, идеальная мера потребления для укрепления здоровья и похудания - 30 граммов клетчатки в день.
При удвоении рекомендуемой дозы могут возникнуть проблемы в ЖКТ, часто распространенные среди вегетарианцев.
Клетчатка - это неперевариваемая часть растений. Продукты, богатые клетчаткой, - это цельнозерновые, бобовые и овощи.
Реальность такова, что малое количество людей потребляют рекомендуемую суточную норму клетчатки, и поэтому чрезмерное потребление клетчатки происходит реже; особенно с учетом высокого потребления обработанных пищевых продуктов и фаст-фуда.
Преимущества соблюдения диеты с высоким содержанием клетчатки огромны: это фундаментальная мера для поддержания здоровья пищеварительной системы, ключ к правильному устранению отходов и, следовательно, потеря веса. Это также связано с понижением артериального давления и снижением риска сердечных заболеваний, диабета и ожирения.
Каковы побочные эффекты избытка клетчатки
Потребление клетчатки может иметь самые разные последствия для каждого человека. Диетологи утверждают, что некоторые люди, увеличивая потребление клетчатки, быстро испытывают побочные эффекты. Эти симптомы появляются при приеме от 40 до 70 граммов клетчатки в день. Среди основных признаков: вздутие живота, газы, чувство переполнения, обезвоживание, увеличение или потеря веса.
Хорошая новость заключается в том, что есть альтернативы постепенному включению клетчатки в рацион. Главное - сделать ставку на сбалансированную диету, включающую все группы продуктов, чтобы не было дефицита клетчатки или других важных питательных веществ.
Полезные рекомендации, одобренные врачами и экспертами по питанию:
*Потребляйте шесть порций в день злаков с высоким содержанием клетчатки (хлеб, крупы, макароны, рис); три порции в день овощей и две порции фруктов, желательно целых и с кожурой, и от трех до четырех порций в неделю бобовых.
* Создавайте креативные комбинации, которые гармонично и деликатно включают продукты, богатые клетчаткой. Например - сочетать макароны, рис и бобовые с овощами; добавляйте отруби в бульоны и супы, а семечки - в йогурты и салаты.
* Следите за технологией приготовления, особенно если речь идет о бобовых. Важно предварительно их замачивать, а при приготовлении, когда вода закипит, сменить воду. Это поможет снизить неприятный эффект - уменьшить газообразование и вздутие живота.
* Увеличьте потребление жидкости. Одно из основных правил при переходе к диете с высоким содержанием клетчатки - пить достаточно жидкости. В дополнение к воде, рекомендуют увеличить прием настоев с лечебными и противовоспалительными свойствами, таких как мята, имбирь, ромашка, зеленый чай и тимьян.
Источник: vesti-yamal