На что обращать внимание, думая о потреблении калорий на различных возрастных этапах, рассказывает сертифицированный специалист по питанию Центра здоровья, специалист по методу когнитивно-поведенческой терапии пищевых расстройств (КПТ ПР), доктор Лайла Силиня и сертифицированный фармацевт аптечной сети Аманда Озолиня.
"Изменения в нашем организме продолжаются в течение всей жизни – меняется скорость обмена веществ, постепенно начинает увеличиваться процент жира и уменьшаться мышечная масса. Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жировая ткань, с годами приходится работать над поддержанием веса – есть меньше или тратить больше калорий. Эта тенденция сохраняется до конца жизни, а кроме того, к ней добавляется еще одна задача – как, потребляя меньше калорий, одновременно обеспечить организм необходимыми минералами и витаминами. Кроме того, делать это следует это не только в том же полноценном объеме, что и раньше, но некоторые питательные вещества, такие как белок и витамин D, следует принимать даже больше. Поэтому крайне важно на протяжении всей жизни следить за балансом количества и качества питания, отдавая предпочтение здоровому питанию, качественным и сезонным продуктам и приготовлению пищи в домашних условиях, а также планировать время для регулярных физических нагрузок", – говорит сАманда Озолиня.
Как несоответствующее количество потребленных калорий может влиять на здоровье?
Чтобы организм мог полноценно функционировать и выполнять повседневную деятельность, ему необходима энергия, которую мы ежедневно получаем с пищей, и она выражается в килокалориях (ккал). Количество необходимой в день энергии в основном зависит от возраста, пола, массы тела и роста, а также физической активности человека. Первым шагом при оценке потребления калорий следует руководствоваться общими нормами калорийности, но в целом каждую ситуацию следует оценивать индивидуально.
"Чтобы получить персонализированные рекомендации по питанию необходимы дополнительные данные, поскольку необходимое количество энергии может варьировать от человека к человеку. Одним из факторов, влияющих на него, является композиция тела или процентное соотношение мышечной ткани, жира, костей и воды в организме. Определить его можно, например, методом сопротивления организма – специальными весами, которые часто имеются в кабинетах специалистов по питанию или других специалистов. Хотя выполненные таким способом измерения не являются абсолютно точными, они все же помогают выработать индивидуальные рекомендации и затем наметить динамику – при повторных измерениях можно увидеть, есть ли прогресс и теряется ли жировая ткань, делается ли что-то не в соответствии с целями, и теряется ли при этом мышечная масса", – специалист по питанию Лайла Силиня.
В свою очередь, чтобы рассчитать общее количество необходимой энергии сначала следует рассчитать формулу Харриса-Бенедикта:
для женщин: 655,1 + (9,56 х масса тела, кг) + (1,85 х рост, см) – (4,68 х возраст, годы);
для мужчин: 66,47 + (13,75 х масса тела, кг) + (5 х длина, см) – (6,76 х возраст, в годах).
После ее расчета результат необходимо умножить на коэффициент физической активности, то есть 1,2 – сидячий образ жизни, 1,4 – умеренно активный образ жизни, 1,6–1,8 – очень активный образ жизни с регулярными и интенсивными тренировками.
Потребление слишком малого количества калорий может вызвать нехватку необходимых организму питательных веществ, замедленный обмен веществ, потерю энергию и ослабление иммунной системы. Потребление повышенного количества энергии, не расходуемой в течение дня, может вызвать образование избыточной массы тела и развитие ожирения, что в сочетании с малоподвижным образом жизни способствует развитию различных хронических заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа и онкологических заболеваний. Это также создает дополнительную нагрузку на костно-мышечную систему, способствуя воспалению, остеоартриту, деформациям и другим проблемам со здоровьем.
Сколько калорий необходимо потреблять на разных возрастных этапах?
В соответствии с рекомендациями по питанию для стран Северной Европы разработаны рекомендуемые энергетические дозы с учетом от низкого до высокого* уровня физической активности:
в возрасте 18–30 лет: 1960–2510 ккал/день для женщин; 2460–3150 ккал/день для мужчин;
в возрасте 31–60 лет: 1840–2360 ккал/день для женщин; 2290–2960 ккал/день для мужчин;
После 61 года: 1700–2170 ккал/день для женщин; 2030–2600 ккал/день для мужчин.
Дозы рассчитаны для человека среднего телосложения, обладающего в целом хорошим здоровьем, и могут отличаться в случаях, когда диагностировано заболевание и требуется коррекция диеты, а также в случаях повышенной физической нагрузки, снижения или увеличения массы тела или у женщин во время беременности и лактации.
"Рекомендуемые дозы могут показаться приятно большими, однако следует учитывать важный фактор - они рассчитаны на физически здоровых людей. К сожалению, как показывает практика, фактическое потребление калорий под влиянием различных факторов зачастую оказывается меньшим, например, из-за какого-либо хронического или острого заболевания или малоподвижного образа жизни. Так же подорвать и замедлить обмен веществ могут и радикальные агитационные диеты и эксперименты по похудению – после каждой такой диеты организм немедленно пытается восстановить утраченное, и все больше и больше стремится накапливать резервы и действовать более экономно, опасаясь следующего акта диеты", – объясняет сертифицированный специалист по питанию Лайла Силиня.
Важно не только количество калорий, но и качество питания
Для обеспечения функционирования организма ежедневно с рационом необходимо получать полезные для организма белки, углеводы, жирные кислоты, клетчатку, минералы и витамины, а также различные биологически активные вещества, например антиоксиданты. Такое питание обеспечит не только энергию, но и чувство сытости, послужит профилактикой хронических заболеваний, улучшит самочувствие и здоровье в долгосрочной перспективе. Важно принимать питательные вещества в правильных пропорциях в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и образа жизни. Каждому рекомендуется следить за своим здоровьем, не реже одного раза в год сдавать расширенные анализы крови и консультироваться с семейным врачом или другим медицинским специалистом.
В возрасте 18–30 лет.
Этот период может отличаться особо активным образом жизни, учёбой, построением карьеры, бессонными ночами, пренебрежением приёмами пищи, высоким риском употребления некачественного питания и приёма большого количества пустых калорий – еды, дающей энергию, но не дающей питательных веществ. Поскольку многие люди в этом возрасте ведут активный образ жизни и имеют более быстрый обмен веществ, калории также сжигаются быстрее, и, следовательно, можно потреблять больше еды. Однако важно обеспечить регулярную физическую активность, а именно целевые тренировки, и прием достаточного количества питательных веществ: регулярное, богатое питательными веществами питание является привычкой, а не исключением.
"В каждый прием пищи необходимо включать овощи, фрукты или ягоды, а также сократить потребление полуфабрикатов, соли и сахара, подслащенных и энергетических напитков. Если какая-либо группа продуктов питания исключается из меню по причине пищевой непереносимости, изменения образа жизни, например переход на вегетарианство, или по другим причинам, сразу следует задуматься о том, чем мы заменим их, чтобы избежать дефицита питательных веществ, витаминов или минералов. Если нет уверенности в том, как скорректировать меню, прежде всего лучше проконсультироваться с сертифицированным специалистом по питанию. В случае тренировок высокой интенсивности, активной учебы и рабочей нагрузки, необходимо оценить, нужен ли прием витаминов и минералов для укрепления физических и когнитивных способностей организма", — добавляет фармацевт Аманда Озолиня.
В возрасте 31–60 лет.
Результаты исследований привычек показывают, что чуть больше половины населения Латвии имеет увеличенную массу тела**. Причиной этого могут быть неправильные пищевые привычки, малоподвижный и сидячий образ жизни, недостаток сна и отдыха, повышенный стресс на работе или в быту, а в редких случаях – наследственность. Чтобы поддерживать себя в форме, в этом возрасте все чаще необходимо следить за количеством поступающей и потребляемой в течение дня энергии. Рекомендуется как можно меньше выбирать переработанные продукты и полуфабрикаты, а также ограничить потребление насыщенных жиров, отдавая предпочтение более постным мясным и молочным продуктам с низким содержанием жиров. В то же время не следует забывать о приеме ненасыщенных жирных кислот (хороших жиров) вместе с жирной рыбой, авокадо, орехами, семечками, растительными маслами хорошего качества, например, с оливковым маслом первого холодного отжима. После консультации со специалистом – врачом или фармацевтом – можно дополнительно принимать витамин D, препараты, содержащие жирные кислоты омега-3, для профилактики заболеваний сердца или другие пищевые добавки по мере необходимости. В комплекс физических нагрузок настоятельно рекомендуется ввести силовые тренировки, так как они помогают сохранить мышечную массу, что необходимо не только для лучшего обмена веществ, но и укрепляют плотность костей, что, в свою очередь, полезно для профилактики остеопороза и других заболеваний.
После 61 года.
В этом возрасте существенно замедляется обмен веществ, снижается аппетит и потребление калорий. Одновременно следует внимательно следить за тем, чтобы при меньшем потреблении пищи принимать все необходимые питательные вещества, поскольку в этой возрастной группе часто наблюдается недостаточное разнообразие питания, в результате чего организм не получает необходимых питательных веществ и его функции нарушаются. Здоровое питание в сочетании с регулярной физической активностью имеет важное значение для поддержания здоровья и качества жизни, предотвращения прогрессирования хронических заболеваний и снижения риска ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний костей и суставов.
"Фрукты и овощи по-прежнему являются неотъемлемой частью питания, также важно получать белки, поскольку они помогают поддерживать мышечную массу, а также укреплять кости и иммунитет. В свою очередь, клетчатка (вместе с достаточным количеством жидкости) способствует пищеварению, помогает избежать запоров, снижает количество холестерина в крови, выводит вредные вещества из организма. Можно есть чаще (5-6 раз в день), но меньшими порциями, а также дополнительно принимать пищевые добавки, содержащие витамины, минералы или другие ценные вещества в дополнение к ежедневному рациону, например, кальций, витамины В6 и D. С возрастом количество воды в организме уменьшается, как и способность чувствовать жажду. Не нужно ждать возникновения чувства жажды, жидкость следует пить регулярно и выпивать восемь стаканов жидкости в день", – рекомендует сертифицированный фармацевт Аманда Озолиня.