Эксперт: Олеся Обанина, врач-терапевт, кардиолог, диетолог, клинический психолог
Почему мы чувствуем голод
Как рассказала врач-диетолог Олеся Обанина, центры голода и насыщения (сытости) находятся в гипоталамусе — небольшой области промежуточного мозга, отвечающей за нейроэндокринную регуляцию практически всего организма. Вместе центр голода и насыщения образует пищевой центр, который и регулирует процессы потребления пищи и отвечает за наше пищевое поведение. Кстати, там же в гипоталамусе находится и центр жажды. Поэтому иногда люди путают чувство голода и жажды — отсюда известное выражение: «Хочешь есть — попей воды!».
Чувство голода появляется, когда в крови падает уровень глюкозы и питательных веществ. Это может проявляться сосущим ощущением в области желудка, урчанием, головокружением, головной болью и отрицательными эмоциями.
Чувство насыщения наступает в среднем в течение 20 минут от начала приема пищи. В этот момент происходит растяжение стенок желудка, и от раздражаемых пищей рецепторов идут сигналы к гипоталамусу. Так возбуждается центр насыщения, и, наоборот, тормозится центр голода.
Метаболическое насыщение наступает чуть позже — примерно спустя 2 часа.
- У людей, страдающих нарушением пищевого поведения, происходит раскоординация работы всего пищевого центра. Самые крайние формы расстройств — булимия (хронический безудержный аппетит) и анорексия (отсутствие желания поесть). Именно нарушения пищевого поведения становятся причиной так называемого психологического (эмоционального) голода, — добавляет Олеся Обанина.
При психологическом голоде:
*хочется есть постоянно или не хочется совсем до момента переживания;
*возникает специфический запрос (например, на пирожное);
*хочется есть и после еды, но только что-то сладкое (еда — развлечение);
*мы утешаем себя едой, поощряем за любой поступок (еда — награда).
- Это нарушение питания родом из детства: «доешь суп — дам конфетку», «сделай уборку — куплю тортик», — поясняет специалист.
Физиологический голод в отличие от психологического:
*развивается постепенно,
*исчезает после приема пищи,
*наступает после нескольких часов от последней трапезы,
*сопровождается реакциями организма (урчание живота и так далее).
Ночью не ел и утром не хочется
Почему несмотря на ночной перерыв утром отказаться от завтрака легко и есть не особо хочется, а вечером остаться без ужина — серьезное испытание? По словам Олеси Обаниной, частой причиной такого состояния становится «эмоциогенное расстройство пищевого поведения».
- В этой ситуации пища для человека — «утешитель, лекарство» от любого эмоционального дискомфорта. Состояние очень часто встречается у людей с ожирением и проявляется классической триадой симптомов:
*утренняя анорексия (отсутствие аппетита в первую половину дня),
*вечером, ближе в ночи — ночная булимия (безудержное желание еды),
*нарушение сна.
Расстройство работы пищевого центра — сложная проблема. Для ее решения, как правило, привлекают сразу несколько специалистов — терапевта, эндокринолога, психолога, диетолога, а иногда и психотерапевта.
Надо ли заставлять себя завтракать, когда не хочется
- Для начала надо в принципе понять, как вы питаетесь в течение дня. Поможет в этом очень простой инструмент — пищевой дневник. В нем вы прописываете все приемы пищи, а далее можете проанализировать «ошибки» в питании. Конечно, это лучше делать вместе со специалистом, так как изменение пищевого стереотипа — трудная работа. Но некоторые полезные пищевые (и не только) привычки можно формировать и самостоятельно, — говорит диетолог.
Что это за привычки? Врач назвала 5 основных:
Принимайте пищу медленнее;
Уменьшите дозу высококалорийных продуктов (старайтесь не покупать домой «вкусности»);
Гуляйте перед сном;
Не читайте в смартфоне новостные ленты перед сном;
Включите в свой распорядок дня занятия спортом, йогой, дыхательными упражнениями. Это позволит снизить градус тревожности, а, значит, стабилизирует выработку гормонов в организме — центры голода и насыщения начнут работать правильно.
- Возвращаясь к вопросу о завтраке. Если вы не хотите есть сразу, как проснулись (вам нужны 1-2 часа после пробуждения, чтобы почувствовать голод) или, наоборот, сразу хотите есть — оба варианта считаются нормой. Попробуйте сдвинуть свой график сна на пораньше — постарайтесь ложиться спать до 23 часов, уделяя сну 7-8 часов. Это позволит наладить выработку природного гормона мелатонина и улучшить качество сна, что также влияет на работу пищевого центра. Кроме того, сделайте ужин менее калорийным — тогда, скорее всего, вы проснетесь с чувством легкого голода, потому что к утру организм потребует свою порцию энергии, — добавляет специалист.
Источник: doctorpiter