«Саркопения — возрастное атрофическое дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, приводящее к постепенной потере мышечной массы и силы» — Википедия.
Что это значит для нас?
Часто старение сопровождается потерей мышечной массы и силы. Мы начинаем замечать, что становится немного сложнее открывать закупоренные бутылки или поднимать коробки. Может быть труднее подниматься по тем лестницам, которые мы считали легкими, когда были моложе.
Как часто мы замечаем, что пожилые люди часто выглядят слабыми.
Но как выглядит слабость?
Это может быть сутулость, медленная походка, трудности с подъемом и опусканием на стуле и провисание кожи там, где когда-то были мышцы.
Такова природа саркопении — истощение мышц, которое в конечном итоге истощает наши силы и делает все слабее.
Что происходит, когда мы теряем силу мышцы?
Когда мы теряем мышечную массу, мы начинаем терять силу, увеличивается количество падений и инвалидности. В пожилом возрасте очень распространены истории, когда человек, казалось бы, на ровном месте, теряет равновесие, падает и получает перелом.
Человеку с саркопенией также труднее выполнять рутинные повседневные действия, такие как приготовление пищи, купание, уборка и т. д.
Саркопения у родных
За последние 5 лет я наблюдала, как силы у моей 80-летней матери и у свекрови медленно ослабевали.
Сначала этот процесс ослабления происходил медленно, затем, в последние 6-8 месяцев жизни, слабость одолела их быстрее, чем можно было себе представить. Они оставались в постели, перестали выходить на улицу. Когда они были вне постели, они сидели.
Они ждали, пока кто-нибудь приготовит им еду, и да, мы это делали, думая, что были добры, принося им ужин в постель.
Это преподало мне ценный урок, наблюдая, как эти две прежде энергичные и активные женщины угасают — они действительно теряли силы, потому что ничего не предпринимали, чтобы их восстановить. Это был выбор, который сделали они обе.
Они считали себя старыми, а слабость — частью старения. Им не хватало внутренней мотивации и социальной поддержки, чтобы встать и двигаться. С каждым днем они становились все менее вовлеченными в жизнь. Их мышцы ослабли, их тела ослабли, в конце концов, они не могли передвигаться.
Еще не поздно дать отпор саркопении!
Но все не так уж и мрачно. Мы не должны пассивно принимать этот удар судьбы. Исследования медиков показывают нам, что мы можем поддерживать, и даже наращивать мышцы в наши более поздние годы. Мы можем быть сильными и иметь мышцы!
Нам нужно напрягать мышцы
Во-первых, нам нужно использовать имеющиеся у нас мышцы и работать над своей силой. Да, это означает, что нам нужно делать тяжелую работу. Тяжелую, заметьте, относительно. Делать регулярно уборку, готовить пищу. Откажитесь от стиральной машинки, стирайте руками.
Моя 74-летняя подруга имеет подтянутую кожу на руках выше локтевого изгиба, потому что каждое утро делает руками несложные упражнения с небольшими гирями.
К сожалению, быстрых решений нет. Наши мышцы, суставы и сухожилия созрели, и мы должны относиться к ним осторожно. Ни в коем случае нельзя прыгать с ящиков, поднимать очень тяжелые вещи, как молодые люди. Мы не можем делать то, что делали в 20 лет.
Не забывайте о белке
Во-вторых, нам, как пожилым людям, также нужно употреблять больше белка. Он нам сейчас нужен больше, чем в молодости. Если вы начинаете свой день с кофе, добавьте к нему яйцо или йогурт, но ешьте белок в начале дня. Поддерживайте потребление белка в течение дня.
Считается, что хорошо потреблять белок во время ужина, но для пожилых людей более важно получить его в начале дня. Пожилым людям нужно вдвое больше белка для построения крепких костей и мышц.
Вывод: мы не должны бояться саркопении. Зная, что это такое, мы можем вести с нею благородную борьбу.
Прежде чем приступить к программе силовых нагрузок и увеличить потребление белка, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.