Погоня за идеальным, худым и стройным телом стала образом жизни. Вот только как быть тем, кто никак не может скинуть те самые ненавистные 3, 5 или 10 килограммов? Фитнес-блогеры могут довольно легко ответить на этот вопрос: «Занимайся силовыми и кардио через день, ешь побольше белка». Но не все так просто. Нутрициолог и коуч по питанию, Наталья Кошкина, рассказала, какие привычки мешают девушкам добиться поставленных целей.
Что же это за маленькие монстры, которые, превращаясь в привычку, портят нам жизнь и мешают достигать своих целей?
1. Вы пытайтесь быть идеальной
Возможно, я вас разочарую, но у вас ничего не выйдет. Вы не будете идеальной…, потому что вы человек. В вашей жизни всегда будет что-то, что помешает достичь совершенства: отсутствие времени, завал на работе, проблемы в семье, маленький ребенок…
Но вам и не нужно это. Все, что вам нужно для достижения целей, связанных с питанием и физической формой (назову их фитнес-цели), — это постоянство.
Чем опасно совершенство? Тем, что потерпев неудачу, вы примете решение взять паузу и отложить перемены до лучших времён. А они никогда не наступят. Это я вам говорю точно.
Что делать? Стремиться делать «достаточно хорошо», но каждый день, а не «идеально» раз в неделю.
2. Ищете оправдания, откладываете изменения на завтра, понедельник, 1 января
Китайская пословица гласит: «Тот, кто боится сделать первый шаг, всю жизнь проводит на одной ноге». И они — эти китайцы, правы.
«Что изменится завтра/в понедельник/1 января?» — обычно я спрашиваю у своих клиентов. 9 из 10 честно признаются, что ничего. Ничего не изменится! Так зачем же ждать? Терять драгоценное время и здоровье?
Что делать? Делайте лучшее из того, что можете, в тех обстоятельствах, которые имеете. Слышали про силу маленьких шагов? Маленькие, но постоянные шаги, приведут вас к большим целям. Делайте каждый день чуточку лучше, чем вчера. И вы обязательно достигнете успеха.
2. Вы храните дома «вредные» продукты и не заботитесь о том, чтобы «правильные» продукты были всегда под рукой
Окружающая среда имеет критическое значение для вашего здоровья. Именно от нее во многом зависит, что вы едите и что вы не едите. Закон Джона Берарди (основатель Precision Nutrition, где я училась) гласит: «Если в вашем доме есть „нездоровая еда“, то рано или поздно её съедите либо вы, либо кто-нибудь из ваших близких». И, соответственно, если у вас в доме есть «правильная» еда, значит, ее тоже кто-нибудь съест, не так ли?
Именно доступность и удобство помогают нам употреблять ту или иную пищу.
Что делать? Не покупайте и не храните дома «неправильные» продукты, которые вы не хотели бы есть. Позаботьтесь о том, чтобы у вас под рукой всегда были здоровые продукты и полезные перекусы. Это существенно сократит вероятность того, что вы съедите что-нибудь «ненужное».
4. Вы отвлекаетесь во время еды
Первый шаг к здоровому питанию — это развитие осознанности. Она помогает вам слышать свой организм. Вы начинаете понимать, когда и сколько вам есть и когда остановиться. Если во время приема пищи, вы торопитесь/смотрите телевизор/читаете газету, ваша способность услышать себя стремится к нулю.
Что делать? Старайтесь есть медленно, сидя за столом, а не на бегу/в машине/стоя. Во время приема пищи избегайте любых отвлекающих факторов. Ваше внимание должно быть приковано к тарелке: концентрируйтесь на вкусе/запахе/текстуре пищи.
Подарите себе немного времени. Создайте приятную атмосферу. Прием пищи — это ВАШЕ время.
5. Вы мало спите
Слишком короткий и некачественный сон может негативно сказаться на вашем здоровье. Сон продлевает молодость и необходим для общего здоровья, физического восстановления, правильной работы мозга, гормональной системы и других систем организма. Ночной сон должен длиться не менее 7 часов.
Что делать, если у вас проблемы со сном? Придерживайтесь режима. Хороший сон, быстрое засыпание и лёгкость пробуждения зависят от гормонов. Если вы ложитесь и просыпаетесь в одно и то же время, ваш организм точно знает, когда какие гормоны производить, чтобы облегчить засыпание и пробуждение.
Старайтесь не есть и не пить за 2-3 часа до сна.
6. Вы не едите или едите мало фруктов и овощей
Растительная пища должна составлять половину вашего рациона. Овощи и фрукты богаты пищевыми волокнами, витаминами, минералами и необходимы для здоровья. Соотношение овощей к фруктам в зависимости от ваших целей должно составлять 7:1 — 3:1.
Что делать? Старайтесь употреблять овощи в каждый прием пищи. Они могут (и должны быть!) разных цветов, сырые и термически обработанные. После еды можете съедать 1 фрукт в качестве десерта.
7. Вы не планируете меню
Спонтанность — враг здорового питания. Если вы будете знать, что и когда вам есть, то вероятность того, что вы съедите не то, что нужно, сильно сократится.
Что делать? Планируйте меню на несколько дней вперед. Старайтесь подготовить продукты заранее в свободный день (например, в воскресенье). Вы покупаете продукты, приносите домой и подготавливаете. Например, овощи можно помыть, нарезать и разложить в герметичные контейнеры. Мясо разрезать и пожарить (запечь). Крупы, бобовые сварить. Эти продукты прекрасно хранятся в холодильнике до нескольких дней. А у вас, когда вы придете с работы без сил, всегда будет под рукой здоровая еда.
8. Вы ходите в магазин без списка
Такой шоппинг опасен спонтанными покупками, которые редко бывают полезными для здоровья. Написав список, вы не только сэкономите время и сделаете лучший выбор, но и потратите меньше денег.
Что делать? Составляйте список, когда планируете меню на неделю. И не забудьте захватить его в магазин!
8. Вы налегаете на переработанные продукты
Ваш рацион должны составлять преимущественно цельные продукты. Они богаты витаминами, минералами, пищевыми волокнами и не содержат консервантов. Продукты промышленной переработки, как правило, имеют богатый состав, включая консерванты, красители, ароматизаторы, трансжиры и прочие нежелательные ингредиенты. Ваш организм просто не знает, что с ними делать! Ведь ваши предки вряд ли питались такими продуктами.
Что делать? Увеличьте количество цельных продуктов в рационе и сократите/исключите продукты промышленной переработки.
10. Вы едите мало белка
Белок не только является строительным материалом всех тканей организма, но и дает вам ощущение сытости. Он активизирует метаболические процессы и способствует выработке гормонов, подавляющих аппетит и чувство голода. В результате вы съедаете меньше и остаетесь сытой.
Что делать? Употребляйте белок в каждый прием пищи. Это может быть мясо, рыба, яйца, бобовые, тофу, киноа.
11. Вы мало пьете
По статистике, от обезвоживания страдают более трети взрослого населения. С возрастом риск обезвоживания возрастает. Уделите особое внимание своему питьевому режиму. Выпивая стакан воды перед приемом пищи, вы не только избежите обезвоживания, но и съедите меньше.
Что делать? Выпивайте 1−2 стакана воды перед/во время каждого приема пищи.
12. Вы злоупотребляете «вредной» пищей в выходные дни
У большинства людей выходные превращаются в «дни без правил», когда можно все. На завтрак они уплетают бутерброды, в кинотеатре жуют попкорн, во время прогулки с детьми заходят в Макдональдс, а вечером спешат в гости посидеть за столом. Мысль о предстоящей в понедельник аскезе толкает их к чревоугодию. Нужно брать от жизни все! Пока можно. Парадокс заключается в том, переедание в выходные — это не самое худшее, что вы делаете. Самое худшее вы делаете потом.
Что делать? Отказаться от строгих правил в будние дни. Больше прислушиваться к себе, к своему организму и сигналам, которые он посылает вам. Вспомните, как вы чувствовали себя физически после переедания в выходные? А морально? Вы были довольны собой? Может пора перестать искать оправдания?
13. Вы строго ограничиваете себя в пище
После «веселых» выходных, сопровождающихся перееданием и алкоголем, вы понимаете, что пришло время искупать грехи и встаете на путь аскезы. Именно эти дни — дни жестких ограничений — заставляют вас потом, когда наступают выходные, жадничать и продолжать трапезу, даже когда вы сыты.
Что делать? Забудьте про ограничения и иногда позволяйте себе то, что хочется. Вам больше не нужно наедаться впрок, ведь вы можете съесть это тогда, когда захотите.
Теперь вы хозяйка своего тела. Вы учитесь слушать его и понимать, что ему нужно.
14. Постоянно находитесь под влиянием стресса
Стресс является нормальной физиологической реакцией организма на угрозу и даже помогает вам развиваться и быть сильнее. Но! Если стресс слишком сильный и/или слишком долгий, он разрушает здоровье и ухудшает качество жизни.
Что делать? Найдите свою «золотую середину» между хорошим и плохим стрессом. Она зависит от вашей индивидуальной способности переносить нагрузки и восстанавливаться после них.
Соблюдайте баланс и не взваливайте на себя больше, чем вы можете выдержать. Помните про того верблюда, который нес на спине тяжелый ворох соломы? Всего одной дополнительной соломинки было достаточно, чтобы сломать ему спину. Не становитесь похожей на верблюда.
15. Вы мыслите категориями «все или ничего»
Подход «все или ничего» почти никогда не даст вам «все». Но чаще всего он дает «ничего».
Что делать? Не стремитесь к совершенству. Действуйте в силу своих возможностей и обстоятельств. Не можете пойти в зал? Сходите на прогулку. Съели десерт после обеда? На ужин немного сократите порцию.
И помните про китайскую пословицу. Главное — сделать первый шаг. Уже сегодня.