* Цитрусы
Мандарины, клементины, грейпфруты, лимон и лайм содержат витамин C, который известен эффективностью в борьбе с инфекциями. Многие цитрусовые, например апельсины сорта Валенсия, лимоны Мейера, красные и розовые грейпфруты и лаймы, имеются в продаже круглый год. Другие же, такие как танжело и мандарины, продаются в зимние и весенние месяцы.
* Ферментированные продукты
Пробиотики («полезные бактерии»), содержащиеся в ферментированных продуктах – квашеной капусте, кимчи, мисо и темпе, – поддерживают здоровье пищеварительной системы. Но это не вся их польза. Согласно опубликованной обзорной статье, пробиотики могут помочь в борьбе с рядом болезней, связанных с иммунитетом, в том числе с вирусными инфекциями, аллергией и экземой. Кроме того, в исследовании 2019 года обсуждается прямая связь между бактериями в ферментированных продуктах и иммунной системой и отдельно изучается точный механизм их воздействия.
* Морепродукты
Морепродукты, например креветки, тунец, палтус и сардины, содержат минерал селен, который необходим в небольшом количестве для поддержания здоровой иммунной системы. Селен помогает защитить организм от окислительных повреждений и инфекций. Другие богатые источники селена – говядина, курица и зерненый творог.
* Зеленый чай
Содержит полифенолы – мощные антиоксиданты. Определенный вид полифенолов, катехины, стимулируют иммунитет и могут противодействовать соединениям, которые способствуют развитию болезней. Когда завариваете зеленый чай, настаивайте пакетик указанное время (если заваривать слишком долго, чай будет горьким) и не добавляйте молоко – оно связывает полифенолы, делая их менее эффективными.
* Семена подсолнечника
Две столовые ложки семян подсолнечника обеспечивают около 30% рекомендуемой дневной нормы витамина E. Этот антиоксидант помогает выводить из организма свободные радикалы. К тому же витамин E способствует образованию антител, которые борются с болезнетворными бактериями. Как вариант, попробуйте вместо семян пасту из подсолнечника.
* Куриный суп
Не случайно мамы кормили нас горячим куриным супом, когда мы болели. Исследования показали, что это блюдо улучшает самочувствие и может сократить продолжительность простуды. Не совсем ясно, в чем тут дело – в сочетании курицы с овощами либо в минералах и электролитах, содержащихся в бульоне. Так или иначе, этот суп очень вкусный.
* Чеснок
Этот ароматный овощ содержит бактерицидные вещества, в особенности фитохимический аллицин. Хотя не рекомендуется жевать свежий чеснок (ваши близкие будут не в восторге!), включайте его в ежедневный рацион – добавляйте в жареные овощи, блюда из говяжьего фарша и курицы, а также салатные заправки.
* Красное мясо
Говядина, свинина или баранина могут стать частью вашей здоровой диеты. Красное мясо – один из лучших источников цинка, который необходим для здорового иммунитета. Выбирайте постные куски говядины, свинины или баранины, чтобы контролировать потребление калорий и насыщенных жиров.
* Имбирь
Это корневище с ярким вкусом помогает снимать воспаления благодаря содержащимся в нем фитохимическим веществам. Они способствуют борьбе с воспалительными процессами, в том числе с ангиной. Для двойной пользы сочетайте имбирь с продуктами, богатыми антиоксидантами (например, цитрусами).
* Паприка
Хотя витамина C очень много в цитрусах, в сладком перце его еще больше! Одна красная паприка среднего размера содержит 253% рекомендуемой суточной нормы этого витамина-антиоксиданта. Добавляйте нарезанный перец в омлеты, жарьте вместе с луком для фахиты либо ешьте ломтики перца, обмакнув в хумус или гуакамоле.