1. Сбалансируйте уровень сахара в крови
Нормальный уровень сахара в крови -- ключ к решению проблемы перепадов настроения и усталости. В зрелом возрасте углеводы перестают быть врагами и диетологи предлагают перейти на средиземноморскую диету, рацион которой включает в себя цельнозерновые крупы, хлеб, фрукты, а также овощи, бобовые, орехи, семена, растительные масла, яйца, рыбу и нежирное мясо.
Дактор Хантер: Моя волшебная формула: белок + овощи + масло с углеводами + фрукты. В идеале, трехразовое питание и перекус батончиком из орехов и сухофруктов или несколькими кусочками темного шоколада".
2. Защищайте сердце
По статистике молодые женщины меньше подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний. И дело здесь как раз в эстрогене: он помогает артериям оставаться гибкими и эластичными. Однако когда уровень этого гормона падает, риск сердечных заболеваний резко возрастает.
Доктор Денби: "Необходимо сосредоточиться на употреблении в пищу продуктов, полезных для сердца, и главный помощник здесь -- рыба жирных сортов: лосось, форель, анчоусы, сардины, скумбрия. Достаточно всего двух-трех порций в неделю".
3. Пополняйте запас кальция
Во время менопаузы кости становятся тоньше и повышается риск остеопороза. Чтобы этого не происходило, нужно употреблять больше продуктов, содержащих кальций.
Доктор Денби: "Женщинам в период менопаузы необходимо 800 мг кальция в день, а это минимум три порции молочных продуктов. Порция может включать 200 мл молока с хлопьями, кусочек твердого сыра или банку йогурта.
А чтобы кальций лучше усваивался обязательно принимайте витамин D в виде пищевой добавки.
4. Откажитесь от кофеина и алкоголя
Если вы боретесь с приливами и ночным потоотделением, -- самое время уменьшить количество или даже полностью отказаться от кофеина и алкоголя.
Доктор Шарлотта Хантер: "Стимуляторы, такие как кофеин и алкоголь, повышают уровень кортизола, гормона стресса, который может нарушить хрупкий гормональный баланс во время менопаузы. Лучше заменить кофе хотя бы на зеленый, а лучше — на безкофеиновый травяной чай".
5. Ешьте мало, но часто
Недостаток эстрогена снижает скорость метаболизма. 75% женщин набирают до 10 кг во время менопаузы.
Доктор Найджел Денби: "Поэтому следует начать относиться к рациону более осознанно. Пришло время взглянуть на размер порций и попытаться сократить ежедневное потребление на 500 калорий. Посмотрите на свою тарелку и убедитесь, что она как минимум наполовину заполнена овощами».
Для нормализации метаболизма диетологи советуют есть небольшими порциями, до шести раз в день: три основных приема пищи и три перекуса.