Евгений Кирсанов, нутрициолог FPA
Сколько сахара в день считается нормой
Принято разделять природный сахар и рафинированный. Первый содержится во фруктах в виде фруктозы и в молочных продуктах в виде лактозы. Он поддерживает здоровый метаболизм и обладает другими полезными свойствами. А вот употребление рафинированного сахара, по мнению врачей, желательно ограничить.
Всемирная организация здравоохранения считает, что сахара в вашем рационе должно быть не более 10% от общего объема калорий. Например, если ваша норма — 2000 калорий в день, то только 200 ккал из них должно приходиться на сахар. Это около 50 г или примерно 12,5 чайных ложек.
Американская кардиологическая ассоциация предлагает более строгий лимит: для мужчин — 37,5 г (9 чайных ложек в день), для женщин – 25 г (6 чайных ложек). В эти цифры входит не только чистый сахар, но и тот, который содержат многие продукты: соусы, булочки, консервы, соки, сухие хлопья, энергетики и т. д.
Посчитать реальное количество сахара, который попадает в организм, — сложная задача. Если хотите сделать подсчеты, обращайте внимание на упаковку. Хотя и это не даст точного представления. Ведь скрытый сахар часто прячется под разными названиями: нектар агавы, сахарин, патока, глюкозный сироп и т. п.
Как переизбыток сахара в рационе влияет на здоровье
Слишком много сахара — это ежедневные десерты, сладкий чай и кофе, газировка, чипсы и фастфуд без ограничений. При таком рационе нарушается баланс питательных веществ. Вот что говорят исследования о переизбытке сахара в меню.
Сахар приводит к увеличению веса
В большом обзоре 2022 года канадские и американские ученые связали ожирение с увлечением переслащенными напитками. Они выяснили, что люди, которые пьют одну порцию газировки или более в день, имеют высокий риск ожирения. Напомним, что в стандартной банке газировки содержится не меньше 35 г сахара.
Сахар обеспечивает организм пустыми калориями, которые дают энергию без каких-либо питательных веществ. Нет чувства здорового насыщения, поэтому есть хочется больше.
Может спровоцировать болезни сердца
Ученые Швеции в 2020 году изучили данные о питании и показатели здоровья 25 877 взрослых людей. Результаты получились неоднозначными. Участники, которые употребляли сахар в объеме более 20% от общего числа калорий, имели высокие риски сердечных заболеваний. Однако те, кто употреблял минимум сахара, имели самый высокий риск фибрилляции предсердий и аортального стеноза. Исследования продолжаются и сейчас.
Портит кожу и ускоряет старение
Сладости могут вызывать повышение уровня сахара и инсулина в крови, а это приводит к усиленной выработке кожного сала и воспалениям, из-за чего ухудшается состояние кожи. Это подтверждает французское исследование 2020 года с участием 24 452 взрослых людей. Любители сладких и жирных продуктов чаще других страдали от акне и иных заболеваний кожи.
К тому же многие исследования говорят, что зачастую сладкоежки быстрее стареют. В этом виноваты конечные продукты гликирования — частицы, которые появляются в результате реакций между сахаром и белком в организме.
Отнимает силы и портит настроение
Продукты, богатые сахаром, но не содержащие белок или клетчатку, повышают уровень сахара в крови и приводят к кратковременному приливу энергии. Дальше следует резкое падение этого уровня. Из-за таких колебаний возникает чувство усталости.
Чтобы избежать истощения энергии, выбирайте углеводы с низким содержанием сахара и богатые клетчаткой. Например, яблоко вместе с горстью миндаля. Это отличная закуска для поддержания длительного и стабильного уровня энергии.
С настроением происходит похожая история: сначала оно улучшается, но падает одновременно с сахаром в крови. Несколько исследований показали, что сахар может ухудшить психическое состояние.
Ученые из Великобритании заявили в 2017 году, что риск развития депрессии у мужчин, которые употребляли больше 67 г сахара в день, был выше на 23%, чем у тех, кто ограничивался 40 граммами.
Что будет, если отказаться от сахара
Если вы снизите количество сахара до нормы (10% общей калорийности пищи, съеденной за день), тяга к сладкому пройдет примерно за месяц. Результат стоит того:
* появится больше энергии,
* нормализуется сон,
* уйдет лишний вес,
* улучшится состояние кожи, ногтей и волос,
* снизится нагрузка на сердце, почки и органы пищеварения.
Однако в первые две-три недели могут проявиться следующие симптомы отмены:
* головная боль и головокружение,
* резкие перемены настроения и раздражительность,
* упадок сил и сонливость,
* трудности с концентрацией внимания,
* желудочно-кишечные расстройства.
При этом если вы полностью лишите себя природных источников сахара, то получите больше вреда, чем пользы.
Помните, что любимая пища мозга — именно сахар. Он помогает высвободиться эндорфинам, дофамину и опиоидам. А глюкоза снижает боль от травм. Поэтому я бы не рекомендовал отказываться от сахара полностью.
Советы, как ограничить употребление сахара
1. Если вы уверены, что употребляете слишком много сахара, убирайте его из рациона постепенно. Попробуйте сделать несколько шагов.
2. Увеличьте количество клетчатки в рационе. Вы не так быстро проголодаетесь после приема пищи, а уровень сахара в крови останется в норме.
3. Составьте меню с белками, сложными углеводами и полезными жирами. Такая еда также хорошо насыщает и приносит пользу.
Замените газированные напитки свежевыжатыми соками.
4. Ешьте любимые десерты, но уменьшите порции на 30, 50, а потом на 70%.
5. Балуйте себя сладким не вечером, а утром или перед физической активностью.
6. Ешьте больше фруктов и ягод вместо сложных десертов.
7. Уберите из рациона обезжиренные продукты: они часто содержат много сахара.
8. Сократите на 30% количество сахара при приготовлении любимых блюд. Можно заменить его мускатным орехом, миндальным экстрактом или ванилью.
9. Замените молочный шоколад темным.
10. Откажитесь от соусов или выбирайте те, в которых меньше сахара.
11. Если привыкли к сладким чаю или кофе, добавляйте в них вдвое меньше сахара. И пейте больше простой воды.
12. Высыпайтесь. Недостаток сна часто заставляет есть больше сладкого, так как организму необходимо быстро восполнить энергию.
13. Будьте активны. Регулярная физическая нагрузка может уменьшить тягу к сладкому.
Источник: tea